Как накачать бицепс на турнике? — Тренировка и правильный хват

Подтягивания на перекладине (турнике) способствуют развитию и укреплению не одной группы мышц. Упражнениями качают мышцы обеих рук (бицепсы и трицепсы, дельтовидные и предплечий); спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые) и груди (верхних отделов грудной клетки).

Как накачать мышцы бицепса на турнике

Для накачки мышц бицепса, большой мышцы плеча, существует ряд подтягиваний, начинающихся с исходного положения называемого висом, при котором немного прогибается спина, а ноги подтянуты в коленях и скрещены. При этом используются следующие техники подтягивания:

• выполнение супенированного узкого хвата, когда кисти рук, обнимающие перекладину, почти (или) соприкасаются, предоставляя ширине плеч опуститься для отвода назад, а лопатки при этом сводят вместе, чтобы при подтягивании нижняя часть отдела груди касалась перекладины, а подбородок устремился вверх выше турника;
• выполнение супенированного среднего хвата характеризуется одинаковым расстоянием рук и ширины плеч (может быть чуточку шире) и подобно узкому хвату, но касание перекладины в этом случае происходит не нижним, а верхним отделом грудной клетки;
• выполнение частичного подтягивания супенированного среднего хвата, где требуется не максимальное, а срединное подтягивание своего торса (середина амплитуды), в котором надо сильно приблизить ключицы к турнику, согнув предплечья и зафиксировав свое туловище.

Важно знать: каждый из приведенных вариантов подтягивания нужен, хоть и частичное подтягивание считается самым эффективным для того, чтобы накачать бицепс на турнике, ведь здесь имеется двойное напряжение мышц, и когда они поднимают тело (подняв на середину амплитуды) — напрягаются для его удержания торса в выбранном положении.

Тренировки бицепсов и правильного хвата

Регулярные занятия при качке бицепсов способствуют выпрямлению позвоночника, нагружая все верхние мышцы туловища. Правила выполнения подтягивания просты, но обязательны при тренировках:

• подтягивание тела надо производить с помощью мышц, а не использования инерционных движений;
• раскачивание тела применять не следует;
• подъем надо производить медленно, без рывков, что касается и возвращения в исходное положение;
• поднятие вверх проводите на выдохе, возврат в вис – на вдохе без задержки дыхания;
• разминка перед тренировкой – залог успеха в выполнении поставленных целей.

Базовый правильный хват на турнике для прокачки бицепса, который позволит получать меньше мозолей, а также не доставляющий дискомфорта:

Важно помнить: соблюдая правила, следует концентрировать свое внимание на правильной технике выполнения упражнений и не переусердствовать в их количестве, отметая качество.

Правила эффективной тренировки на турнике

Выполняя правила тренировки своего тела, можно добиться немалых успехов в эффективном наращивании бицепсов, следуя некоторым рекомендациям:

• помнить, правильная техника подтягивания является залогом успешных тренировок и отличных результатов;
• чередовать усиленные нагрузки с полноценным отдыхом, отдавая нормированным тренировкам несколько дней в неделю, избегая болей, под которые маскируются микротравмы и растяжки, предоставляя возможность восстановиться организму до следующей тренировки;
• считать подходы (не более 3-4 раз за тренировку) и повторы (не более 8-12 за один подход) своих подъемов, плавно и без особых нагрузок наращивать их с начала тренировки, не изнуряя мышц;
• отдыхать в промежутках между подходами около 3-4 минут;
• следить за результатами нагрузки, не подвергая стрессу организм, постепенно наращивая усилия, а вследствие этого мышечную массу, регулируя свои подходы и подъемы, с отягощением массы своего тела гирями на специальном поясе или при помощи обыкновенного рюкзака;
• концентрировать внимание на бицепсе во время занятий;
• восстанавливать свои силы при помощи введения в рацион протеинов (белок восстанавливает силы и наращивает мышцы);
• поддерживать технику выполнения подъемов и направлять свои тренировки на бицепс.

Важно осознавать: все, что вы делаете, должно быть направлено на наращивание бицепсов без какого-либо нанесения вреда своему здоровью, и умеренность здесь должна быть приоритетом.

Общие предостережения и правила

Лучше долго оставаться в физической форме, чем подвергать свой организм усиленным нагрузкам ради кратковременного эффекта.

Распределение нагрузки должно быть разумным с чередованием нагрузки на бицепсы разного вида хватами (например, средний хват использовать через 2-3 тренировки, а не делать за один раз все хваты подряд), что сопряжено и с шириной хвата (узкого, широкого, среднего) и с подходом к его выполнению (супированный – снизу перекладины, пронированный – сверху). Их выполнение влияет на определенные группы мышц, что следует учитывать при тренировках.

Поэтому, если цель – нарастить бицепс, то предпочтение надо отдать выполнению супированного хвата, который будет качать плечевой отдел и наращивать бицепс.

Советуем к тренировкам на турнике дополнительно изучить комплекс упражнений в тренажерном зале.