Комплекс упражнений в тренажерном зале — Программа тренировок по фитнесу

Если ваша мечта о посещении тренажерного зала еще не стала реальностью, а вас смущают непонятные упражнения или порядок занятий, читайте эту статью. Мы расскажем, как чувствовать себя уверенно в тренажерном зале и что сделать, чтобы занятия были максимально эффективными.

Начать стоит с того, чтобы описать основные правила для начала тренировок. Прежде всего: перед занятием нельзя голодать, за 1-2 часа до тренировки стоит перекусить. Лучше, если это будет пища с большим содержанием белка – отлично подойдут яйца, куриная грудка, рыбные продукты, творог. Белок является основным материалом для построения мышечной массы, а значит эти продукты – ваши лучшие друзья!

До начала тренировки нужно как следует размять мышцы, связки, суставы. Отличным решением будет начать разминку с кардио тренажеров – если такие, конечно, есть в вашем зале. Начните с двадцати минут кардио занятий – их можно делать как до, так и после тренировки. Такие упражнения также помогут избавиться от лишнего жира. Мышцы следует размять хорошо – тогда они не будут сильно болеть после программы тренировок по фитнесу. Растяжку лучше делать до начала занятий и после них.

Также не следует при каждом походе в зал делать все упражнения за раз. Лучше составить несколько тренировочных комплексов – например, один на верхнюю часть туловища, второй на нижнюю. Эти комплексы упражнения можно чередовать по дням. Нет смысла заниматься тренировкой одной и той же части тела ежедневно – мышцы должны иметь время для отдыха и восстановления, в противном случае об их росте можно забыть.

При серьезном подходе к тренировкам нужно продумать сбалансированное питание. При обычном рационе может быть недостаточно питательных веществ, которые поступают с пищей, так как силовые тренировки требует много энергии. Часто требуется добавить специальное спортивное питание. Несмотря на то, что иногда можно встретить скепсис по этому поводу, спортивное питание состоит из микроэлементов, которые есть в обычной пище, и включает витамины, аминокислоты, белки и углеводы, что помогает мышцам быстро восстанавливаться и расти. Рекомендуем также прочитать статью о правильном питании для роста мышц.

Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Существует программа тренировок из трех основных упражнения в зале, которые являются «основой основ» – это жим от грудной клетки, становая тяга, а также приседания со свободными весами. Данные упражнения считаются наиболее эффективными для проработки всех основных групп мышц.

Жим от груди  — развивает мышцы рук, груди, а регулировка угла наклона скамьи позволяет определять нагрузку на разные группы мышц.

Становая тяга — развивает мышцы спины, ягодицы. Новички должны делать такие упражнения с использованием гимнастического пояса – иначе можно получить травмы спины, поясницы. В данном упражнении очень важна правильная техника.

Приседания со штангой — помогают быстро сбросить вес. В упражнении задействованы сразу несколько мышечных групп – бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы корпуса.

— Упражнения с гантелями в зале

Гантели помогут развить мышцы грудной клетки и рук, а также мышцы спины.

Такие упражнения довольно популярны. Мужчины любят выполнять сгибание на бицепс, которое эффективно развивает данную мышцу.

ИС помощью гантелей можно проработать все главные мышцы рук. Есть упражнение на трицепс, которое выполняется с наклоном вперед, или при опоре на скамью. Следует поднимать руку с отягощением и заводить локоть назад так далеко, как это только возможно. Иногда это упражнение делают с выпрямлением руки назад, что также эффективно прорабатывает трицепс.

Для развития мышц грудины выполняют разведение гантелей, а также пуловер. У нас вы найдете и другие упражнения для построения красивых мышц груди.

— Упражнения для пресса в зале

В тренажерном зале также можно хорошо проработать мышцы пресса. К основным упражнениям относится работа на различных скамьях для развития данной группы мышц. Нагрузку можно изменять с помощью коррекции угла скамьи.

Помимо скамей существуют и другие тренажеры для развития пресса, которые направлены на сгибание и разгибание мышц пресса с грузом.

— Упражнения для ног в зале

Есть много различных тренажеров и упражнений, которые помогут развить ноги.

К одним из наиболее популярных относится жим ногами. На этом тренажере можно хорошо проработать мышцы ног без создания лишней нагрузки на спину.

Другой популярный тренажер заключается в подъеме бедра. На нем вы можете проработать передние мышцы бедра. Следует отметить, что если в вашем тренировочном комплексе есть приседания со штангой, от данного упражнения можно отказаться.

Тренажеры для ягодичных мышц и бедер также чаще всего используются, пока физическая форма оставляет желать лучшего. На данных тренажерах можно укрепить конкретные группы мышц, не давая нагрузки на остальные. Это особенно полезно, когда пользователь не имеет значительной мышечной силы для выполнения достаточного числа приседаний.

— Упражнения для спины

В данной статье уже расcказали про становую тягу. При наличии этого упражнения в вашем тренировочном комплексе вы сможете похвастаться отличной осанкой и развитой спиной. Если есть травмы поясницы, можно выполнять тягу в наклоне. В данном упражнении не задействуются ягодичные и бедренные мышцы, а в работе находятся лишь мышцы спины и рук.

1) Тяга верхнего блока

Подойдет для тех, кому сложно подтянуться на турнике. Этот тренажер помогает развить соответствующие мышцы.

2) Тренажер Баттерфляй

Развивает спину, при этом на нем проще заниматься с правильной техникой.

В этой статье мы рассказали о наиболее популярных упражнениях. Без какого-либо стеснения можете отправляться в тренажерный зал.