Упражнения для пресса в бодибилдинге — Базовые тренеровки в зале
Не часто встретишь людей, которые стремятся обратить свое внимание на накачивание пресса. Новичков в бодибилдинге мало интересую тяжелые упражнения, например, таких как подтягивание с утяжелителями или приседания вместе со штангой, а также становые тяги.
Обычно, новички предпочитают новые и очень распространенные упражнения на тренажерах, которые, по словам инструкторов очень эффективны. Но проблема в том, что они даже не имеют представления, какие группы мышц задействованы в этих упражнениях.
Но самое главное, что именно тяжелые бодибилдинг упражнения позволяют нарастить мышечную массу.
Можете вспомнить таких известных атлетов прошлого века как Стив Ривз, Винс Жиронда у которых не было даже возможности тренироваться при помощи супер-модных современных тренажеров. Но, несмотря на это прекрасное тело и пресс известных атлетов до сих пор удивляют весь мир.
Базовые упражнения для пресса
Для выполнения этих упражнений вам понадобится всего лишь диван и пол. Давайте попробуем рассмотреть некоторые упражнения:
- Поднимайте ноги на перекладине. Такое упражнение рассчитано на наращивание прямых мышц живота. Для этого вам нужно повиснуть на турнике и выпрямить руки. Поднимайте ноги к груди и одновременно сгибайте их в коленях. Медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 10-12 раз по 2-3 подхода.
- Кранч с поворотом. Это упражнение помогает задействовать косые мышцы живота. Для этого вам нужно лечь на пол положить ноги на горизонтальную скамью или диван, а руки держать за головой. Медленно поднимайте туловище и левым локтем старайтесь дотронуться до правого колена. Опуститесь в исходное положение, повторите это упражнение, но теперь в другую сторону. Выполните 8-10 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
- Подъем туловища с помощью наклонной скамьи. Это одно из самых эффективных упражнений позволяющих накачать быстро мышцы пресса. Лягте на скамейку так, чтобы голова оказалась внизу, а руки держите за головой. Поднимайте туловище делая вдох и скручивайте его. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и плавно опускайтесь в исходное положение. Это упражнение нужно сделать 4-6 раз по 2-3 подхода.
Советуем при занятиях бодибилдингом использовать фитнес браслеты, который поможет вам выявить состояние организма, а именно пульс, потерянные калории, а также полезный функционал уведомлений, чтобы точно расставить временные промежутки ваших занятий.
Как сделать рельефный пресс?
Большинство людей очень жалуются, что какие бы упражнения они не выполняли, желаемых кубиков на животе добиться не могут. Главная причина почему это не происходит – толстая жировая прослойка в области живота, поэтому их почти не видно. Из-за этого многие спортсмены делают вывод, что накачать красивый пресс труднее, чем накачать другие группы мышц. Это убеждение ошибочно, мышцы живота реагируют на физические упражнения также как и другие мышцы вашего тела.
Бодибилдеры допускают огромную ошибку, когда опускают руки и перестают наращивать мышцы живота, огорчаясь, что имея такой стальной пресс все равно не видно кубиков. А проблема заключается в том, что под этим прессом скрывается подкожный жир, который и скрывает кубики.
Для того чтобы избежать их нужно следовать следующим рекомендациям:
1. Нагрузка аэробная
Чтобы ускорить процесс сжигания подкожного жира, который препятствует появления заветных кубиков, нужно тренировать свою сердечно — сосудистую систему. Начните бегать на беговой дорожке, всего 30 минут помогут избавиться вам от 500 калорий.
2. Частичное питание
Старайтесь часто кушать, чтобы избежать чувства голода, тем самым обеспечивая своему организму нормальный энергетический баланс. Старайтесь кушать немного, но часто.
3. Не стоит сидеть на жестких диетах
Не верьте диетам, которые обещают вам потерю 10 или 15 килограмм всего за неделю, часто это является простым разводом. Они могут, конечно, дать результат, но ненадолго. А также из-за таких радикальных диет можно попасть в больницу.
4. Нормальное питание
Не забывайте про прием пищи. Не стоит ограничивать себя в еде, нужно регулярно употреблять в пищу, иначе организм не будет пополнять организм питательными веществами и начнут потреблять энергию мышц, тем самым разрушая их. Кроме того, когда вы голодны, то можете «съесть и кабана», чего делать не стоит.
5. Пища должна быть обогащена клетчаткой
Чтобы очистить кишечник вы должны употреблять много зеленых овощей и разнообразные салаты. А также они содержат очень мало калорий.
6. Не забывайте про «праздник живота»
Если вы постоянно сидите на диете, то это может плохо влиять на вас морально. Поэтому делайте перерывы между диетами и давайте своему организму насытиться нормальной, человеческой едой. Вы можете себе позволить все, что угодно и это никак не повлияет на вашу фигуру, если это будет один день.
7. Пейте больше зеленого чая
Зеленый чай хорошо помогает в сжигании жира.
8. Откажитесь от ночных перекусов
Помните, что перед последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 2-х часов. Если вы поедите и сразу ляжете спать, то эти калории сжигаться не будут.
9. Балуйте свой слух приятной музыкой
Несомненно, вы замечали, что многие спортсмены выполняют физические упражнения слушая музыку. Было доказано, что специально подобранная музыка благоприятно влияет на физические упражнения.
Правильное строение мышц пресса
Мышцы пресса – это прямая мышца, наружные и внутренние мышцы живота. Прямая мышца является главной мышцей, которая составляет пресс наружной брюшной стенки. Она выглядит как длинная мышца, которая разделена на две половины. Иногда ее даже называют белой линией живота, которая представлена сухожильями, а они в свою очередь тянутся от нижней грудной до лобковой кости.
Наружные мышцы проглядывают только у тех людей, которые не имеет подкожного жира. Такие мышцы напоминают след от лапы тигра и располагаются от груди до нижней части живота. А внутренние мышцы располагаются под внешними мышцами живота и почти незаметны.
Во многих спортзалах можно слышать про упражнения, которые позволяют накачать верхние и нижние мышцы живота. Все это не правда. Невозможно накачивать мышцы пресса по отдельности, они работают вместе и слажено.
Важно, чтобы ваша первая тренировка была спокойной без издевательства над организмом. Главное не то, сколько раз вы сделаете пресс, а то, как именно вы это будете делать.
После того, как ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, то смело можете выполнять более ритмичные и резкие упражнения, увеличивать их число. Также помните, что достигнуть желаемых кубиков очень трудно, но если вы будете строго выполнять все правило, то результат будет виден быстрее.
