Домашний спортзал для занятий бодибилдингом

Занятия бодибилдингом в домашних условиях – идея хорошая. Так вы получите несколько неоспоримых преимуществ. Во-первых, сможете сами определять время и длительность тренировок, исходя из своих потребностей. Во-вторых, это дает определенное удобство еще в том плане, что никто не сможет помешать вам делать те упражнения, которые вы запланировали. Словом, полная свобода действий. Нужно только учесть одно «но» – бодибилдинг дома потребует от вас определенной подготовки.

Как организовать свой личный домашний спортзал? Конечно же запастись всевозможными приспособлениями. И здесь новичкам (и не только им) нужно знать, чего делать НЕ надо.

• Не надо хвататься за все подряд. Это не только неразумно, но и опасно. Безусловно, мы понимаем, что вы полны решимости начать тренироваться – бодибилдинг и фитнес схожи в этом – однако стоит вести себя рассудительнее. Табуретки и спинки стульев – это уже крайность. Неосторожное обращение с ними способно травмировать вас, надолго нарушив ваш график тренировок. А у некоторых культуристов и вовсе отобьет желание тренироваться в дальнейшем.
• Не надо покупать много и дорого. Впрочем, стоимость инвентаря – это ваше личное дело. Вложившись в дорогие тренажеры можно быть уверенным в том, что они прослужат вам долго. А вот перебарщивать с их количеством, желая заставить свой спортзал по максимуму – это неверный подход. И дело не только в том, что это нанесет ощутимый удар по вашему бюджету, но и в том, что использовать их все, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попросту будет нереально.

Начинающим бодибилдерам вообще стоит ограничиться самым минимумом об этом мы расскажем ниже.

№1 – Гантели. Это первая позиция в списке самого необходимого для домашнего бодибилдинга. Оптимальным будет приобрести пару со сменными весами (рекомендуется 0.5, 1, 2.5, 5 килограмм). Не возбраняется приобретать также литые гантели, однако, если помещение не позволяет хранить столько железа – все же задумайтесь о сменных. Этим вы прекрасно сможете обойтись на первое время, а уже потом, если захотите, сможете приобрести весом по 10-15 килограммов.

№2 – Штанга. При выборе штанги следует присмотреться к ее грифу. Есть самые разные вариации, такие как изогнутый, олимпийский и т.п., но пусть ваш выбор падет на самый простой прямой с параметрами 1,8 (длина) х 0,25 м (диаметр). Иначе вы рискуете сделать так, как делать не нужно (см. пункт 2 выше).

Далее нужно позаботиться о приобретении блинов для штанги. Оптимальный вариант – блины с резиновым покрытием. Они хороши во всех отношениях – и не будут служить источником шума, и не повредят ламинат. Следует внимательно присмотреться к выбору покрытия. Если оно настолько мягкое, что проминается при надавливании, крошится или отламывается – это не то, что нужно.

Не стоит спешить с покупкой блинов разного веса. Исходите из собственных возможностей, ведь всегда можно будет докупить еще. Рекомендуем приобрести пару блинов по 5 килограмм и несколько по 10.

№3 – Скамья для жима лежа. Пусть она будет стандартных размеров – 23-25 см по ширине, на такой скамье можно будет свободно выполнять разводки. Что касается длины скамьи, то тут все зависит от ваших размеров и помещения домашнего спортзала.

Оптимальная высота – 40-45 см и вот почему. Уронив случайно блин или гантель со скамьи большей высоты, вы рискуете получить памятный след на полу, этакую «взрывную воронку». Кроме того, на большой высоте сложнее удерживать равновесие. Не стоит списывать со счетов и фактор компактности – убрать скамью, чтобы освободить место будет легче, если она будет небольших габаритов, в частности невысокой.

Наполнитель должен быть твердым. Иначе ваш позвоночник будет излишне напрягаться, а вы сами – проваливаться, выполняя очередное упражнение.

О чем еще нужно позаботиться?

Если есть возможность – приобретите силовую раму. Она, конечно, не очень гармонично впишется в интерьер, но если бодибидинг дома – не просто ваше увлечение, то рекомендуем задуматься о ее приобретении. Кстати, необязательно приобретать – можно изготовить ее самостоятельно. Силовая рама обеспечит безопасность при работе с большими весами.

Не помешает обзавестись и турником. С его помощью вы сможете соорудить блок для тяги, понадобится только проявить фантазию. Установить турник несложно, и много места он не займет.

Отдавайте предпочтения качественной продукции от зарекомендовавших себя брендов, причем необязательно дорогой. Главное – чтобы она прослужила долго.

Программа-минимум для «домашних» бодибилдеров

Итак, настало время на собственном опыте убедиться в том, что ваш домашний спортзал может стать отличной альтернативой фитнес-клубу или тренажерному залу, который вы, по какой-либо причине не можете посещать.

Необходимое оборудование для занятий бодибилдингом для новичков дома – стул, степ-платформа и гантели. С гантелями, вероятно вопрос вероятно уже решен, а степ-платформа найдется в любом спортивном магазине.

Тренироваться нужно будет два раза в неделю. На первом занятии отрабатываются упражнения для развития мышц груди, спины и плеч, на втором – бицепсов, трицепсов и мышц брюшного пресса. Подобные этим упражнения вы можете увидеть на видео тренировках, посвященных бодибилдингу.

Упражнения первого дня

Развиваем грудь
Упражнение №1 – наклонный жим гантелей лежа

Приподнимите край степ-платформы над полом, подложив под один из ее краев что-нибудь твердое. Ложитесь на нее, держа гантели в вытянутых руках. Опускайте гантели до уровня верхней части груди – делать это нужно медленно. Затем снова выжимайте вес, вытянув руки.

Упражнение №2 – жим гантелей лежа

Проделываете действия, описанные в предыдущем упражнении, за исключением того, что сейчас степ-платформа будет находиться в горизонтальном направлении.

Развиваем спину
Упражнение №1 – тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Ставите его перед собой, левое колено помещаете на сиденье, левой рукой опираетесь на его спинку. Берете гантель правой рукой (это вызовет сокращение правой широчайшей мышцы спины), подтягиваете ее на уровень нижних ребер. На секунду задержитесь в этом положении, после чего рука с гантелью медленно опускается в исходное положение.

Упражнение №2 – тяга гантелей к поясу в наклоне

Исходное положение – вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, корпус наклонен практически параллельно полу, опустив руки, держите гантели. Представьте, будто вы сидите на стуле. Смотреть вперед, поддерживать изгиб в пояснице. Подтягивайте гантели к талии, а в верхней точке нужно постараться свести лопатки вместе. В этом положении задержитесь на секунду, после чего возвращайтесь в исходное.

Развиваем плечи
Упражнение №1 – жим гантелей в положении сидя

Снова понадобится стул. Сев на него, возьмите в руки гантели. Поднимите руки на уровень шеи, ладонями вперед. Нужно выжать гантели над головой, после слегка свести их вместе. Потом медленно вернуть руки в исходное положение.

Упражнение №2 – подъем гантелей через стороны в положении стоя

Исходное положение – встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Руки опущены, чуть согнуты, держат гантели. Поднимать руки до уровня плеч, сокращая мышцы плеч. Достигнув верхнего положения на секунду задержаться, после медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения второго дня

Развиваем ноги

Упражнение №1 – приседания с гантелями

Исходное положение – встать прямо, слегка развернутые в стороны стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуть в коленях. В опущенных руках держать гантели. Начните приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу – на это у вас должно уйти 4 секунды. Спина при этом должна быть прямой. Не прерываясь, за 2 секунды поднимитесь обратно. Приседая, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.

Упражнение №2 – выпады с гантелями

Исходное положение – встать прямо, смотреть перед собой. В опущенных вдоль корпуса руках держать гантели. Сделать шаг вперед левой ногой, не сгибая колена. Опускайтесь так, чтобы колено правой ноги отделяло от пола всего несколько сантиметров. Далее нужно оттолкнуться левой ногой и вернуться в исходное положение. Повторить, сменив ногу, продолжать выполнять упражнение, поочередно выставляя вперед то левую, то правую ногу, для каждой ноги количество повторений должно быть одинаковым.

Развиваем бицепсы
Сгибание рук с гантелями в положении стоя

Исходное положение – встать прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в опущенных вдоль корпуса руках держать гантели. Прижать локти к бокам, поочередно сгибайте руки в локтях, так чтобы одна рука шла вверх, вторая вниз, а потом наоборот. На подъем и опускание должно уходить по 2 секунды.

Развиваем трицепсы
Упражнение №1 – выпрямление рук с тяжелой гантелью из-за головы в положении сидя

Исходное положение – сесть прямо, удерживать над головой гантель обеими руками. Сгибая руки в локтях, медленно опускать ее за голову. В нижнем положении задержаться на секунду, после распрямить руки. В верхнем положении нужно будет статически сократить трицепсы. Разгибая руки, выдыхайте, опуская гантель – делайте вдох.

Упражнение №2 – выпрямление руки с гантелью назад в наклоне

Желающим практиковать бодибилдинг дома в этом упражнении понадобится стул. Ставите его перед собой, левое колено помещаете на сиденье, левой рукой опираетесь на его спинку. Берете гантель правой рукой, прижав локоть к корпусу, и выпрямляйте руку, держащую гантель, назад. Достигнув этого положения на секунду нужно задержаться, после медленно вернуться в исходное положение. На выпрямлении руки выдыхайте, на сгибании – делайте вдох.

Развиваем брюшной пресс
Скручивания

Исходное положение – лежа на полу, с ногами согнутыми в коленях, стопы стоят на полу. Во избежание травмирования шеи ладони нужно прижать к вискам. Далее нужно сократить мышцы брюшного пресса, чуть приподнять плечи от пола – в этом положении нужно остаться на несколько секунд, после вернуться в исходное. На выполнении скручивания выдыхаете, на опускании на пол – делаете вдох.

Занимаясь бодибилдингом соблюдайте правильное питание