Бодибилдинг для начинающих — Программа тренировок в домашних условиях

Бодибилдинг – это комплексная система физических упражнений, сочетающаяся с правильным режимом питания. Бодибилдинг направлен на формирование мышечной массы, создание красивого рельефа тела, он тесно связан с регулированием массы тела.

Важное место с бодибилдинге занимает работа со свободным весом на гантелях, штанге. Подобные нагрузки позволяют укрепить не только основные, но и дополнительные мышцы тела.

Этапы бодибилдинга

Существует несколько тесно объединённых этапов в бодибилдинге, которые нужно проходить последовательно. Каждый этап заслуживает отдельного рассмотрения:

Пункт№1 — Рост массы утяжелителей

Вес утяжелителей должен постепенно расти от одной тренировки к другой. Когда вес придёт к максимуму, следует сосредоточиться на качественной стороне упражнений, выкладываясь по полной программе. Упражнения должны интенсивно воздействовать на мышцы, благодаря чему их мышечная масса будет увеличиваться.

Пункт№2 — Восстановление сил

Этот отрезок времени не менее важен для грамотного наращивания мышечной массы, чем предыдущий этап, потому что в ходе него мышцы как раз и увеличиваются в размерах. Бодибилдингер должен максимально расслабиться в дни отдыха, полностью отказаться от тренировок на этот период. Тогда организм сможет полностью восстановить силы после значительной нагрузки. Допустим только необременительный фитнес.

Пункт№3 — Разминка

Каждый раз перед выполнением комплекса упражнений бодибилдинга требуется качественная разминка. Также она должна быть между самими упражнениями, достаточно 15-20 минут упражнений с небольшим весом, чтобы нагнать кровь в мышцы. При отсутствии такой разминки вся энергия будет тратиться не на увеличение мышц, а на перекачивание крови.

Как грамотно делать упражнения?

Правильный подход к выполнению упражнений не только поможет быстрее достигнуть желанного результата в виде красивого и накачанного тела, но и предотвратит возможные травмы.

Несколько важных правил:

• все упражнения необходимо делать аккуратно, не допуская резких движений;
• советуем первое время использовать фитнес браслет Xiaomi Mi Band 4 для определения состояния вашего организма.
• нужно полностью сосредотачиваться на мышцах, которые в данный момент разрабатываются;
• подходов должно быть не более 4, а повторов – от 8 до 12;
• интервал между подходами, которые следует использовать для отдыха тела, должен быть 3 минуты;
• во время занятий бодибилдингом организм остро нуждается в повышенном количестве белков и протеинов.

Видно, что такой подход не так прост, но он способен привести к положительному результату достаточно быстро. Всё зависит от индивидуальных особенностей человека, поэтому перед началом тренировок необходимо досконально обследоваться. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, бодибилдинг может навредить.

Бодибилдинг имеет свои классификации, часто разделение происходит по целям, которые ставит перед собой спортсмен. Тем, кто желает выглядеть привлекательно, необходим один комплекс упражнений, тем, кто готовится покорить профессиональные вершины в спорте, требуется другая программа. Кроме того, женщинам нужны свои специальные методики занятий. Тем людям, которые имеют опыт физических нагрузок, будет легче, чем тем, кто вынужден начинать с базовых позиций.

Бодибилдинг для новичков дома

Любая физическая нагрузка – это стресс для организма, как он перенесёт её, во многом зависит от степени его подготовленности. Без надлежащей подготовки человек будет быстро уставать и не достигнет поставленных целей.

Перед началом занятий бодибилдингом нужно разрабатывать:

• ноги;
• спину;
• пресс;
• суставы и связки.

Вначале необходимо увеличить мышцы, чтобы они стали сильными, подходящими для бодибилдинга. Чтобы добиться этого, нужно понемногу добавлять нагрузку отягощением. В самом начале следует решить, какой вес будет рабочим. Иногда это сложно сделать самостоятельно, поэтому лучше посоветоваться с профессиональным инструктором, который даст и рекомендации по упражнениям.

Оптимальный для работы вес можно подобрать опытным путём, начав с незначительной нагрузки, каждый раз добавляя упражнения, нужно прийти к 8-12 подходам за одну тренировку. Когда станет ясен подходящий вес, можно переходить к бодибилдингу.

Основная программа тренировок в бодибилдинге

Упражнения этой программы универсальны и необходимы всем бодибилдингерам. Для качественной проработки мышц живота можно воспользоваться следующими упражнениями:

1. жим штанги широким хватом в лежачем положении, работают дельтовидные мышцы, трицепс;
2. отжим штанги на ногах нагружает переднюю дельту, трицепс;
3. штанга с наклонами – работают мышцы дельты, бицепса, ромбовидные и трапециевидные;
4. при штанге с приседаниями разрабатываются ягодичные и икроножные мышцы, также легче накачать бицепсы и квадрицепсы;
5. становая тяга – многоплановое упражнение, позволяющее воздействовать на позвоночник, бёдра, ягодицы, сгибающие/разгибающие мышцы.

Каждая тренировка не должна длиться больше 90 минут, нужно придерживаться регламента: одно упражнение – от 8 до 12 повторов, 3 подхода. Вышеперечисленные упражнения должны чередоваться каждый тренировочный день, их нужно умело комбинировать, чтобы разрабатывать в один день мышцы ног, рук и мышцы спины, необходимы отжимания и подтягивания.

Заниматься бодибилдингом можно 2-3 дня подряд, после этого – обязательно отдохнуть, если что-то болит, то нужно прибавить ещё один для расслабления. Если всё идёт гладко, то спустя 3 месяца после начала тренировок можно выполнять упражнения по бодибилдингу, которые должны быть максимально интенсивными.

Сплит-программа тренировок

Самый подходящий, вариант упражнений по бодибилдингу – это сплит-программа. Преимущество такой методики в том, что на той или иной разновидности мышц внимание сконцентрировано в определённый день. Составляется подобная методика для каждого человека индивидуально.

Один из примеров грамотной сплит-программы:

• первый день – проработка мышц верхнего отдела;
• следующий день – работа с мышцами нижнего отдела;
• третий день предназначен для отдыха.

Далее всё повторяется, но на расслабление следует выделить уже два дня. Продолжительность каждой тренировки составляет примерно час.

Основное правило данного подхода – характер нагрузок должен меняться. Для той или иной разновидности мышц должна предназначаться лёгкая и сложная нагрузка, исходя из этого, необходимо продумывать комплекс упражнений, они могут варьироваться. В сплит-программу могут входить вышеперечисленные основные упражнения.

На более продвинутом уровне используются двойные, тройные сплиты, но они направлены на создание рельефа мышц, а не на увеличение их массы.