Женский бодибилдинг — упражнения

Однажды, вы решили, что женский бодибилдинг – это для вас. Будучи новичком, не удивляйтесь, когда какой-нибудь тренер-любитель начнет обучать вас «правильному» бодибилдингу для женщин. Он расскажет, что нужно будет тренироваться как можно больше, до полной потери сил, перекусывая протеинами. Не вздумайте слушать его, ведь такая программа рассчитана на мужчин.

Важно помнить, что самое главный фактор – регулярность, а вовсе не интенсивность нагрузок. Согласно исследованиям ученых при средней нагрузке вы получите такой же результат, как если бы тренировались до полного изнеможения. Потому нет никакой необходимости в том, чтобы так истязать себя.

Конечно, никто не запрещает тренироваться так же, как тренируются мужчины, но только если требуется достигнуть максимального результата. На тематических фото, посвященных женскому бодибилдингу иногда можно увидеть чересчур мускулистых представительниц прекрасного пола. Так вот, если это не то, что вам нужно – количество подходов должно быть меньшим.

Истощение жировых запасов женщины, которое становится следствием сидения на бодибилдинг сушке, не принесет пользу здоровью, наоборот – она отметит различные нарушения, такие как сбившийся менструальный цикл, уменьшение размеров грудных желез. Такие женщины забывают, что показатели их коллег-культуристов – вовсе не тот предел, к которому они должны стремиться. Природа наделила тела представительниц прекрасного пола большим процентом жира, нежели мужские и усиленно добиваться его снижения отнюдь не стоит.

Чего еще следует избегать так это приема жиросжигающих средств. Так, гормоны щитовидной железы и амфетамины имеют сильные побочные эффекты, потому такой бодибилдинг для женщин скорее доведет вас до больницы, нежели позволит получить рельефные мышцы.

Упражнения для женщин

Начинать упражнения без разминки не стоит, ведь благодаря ей ваши мышцы подготовятся к последующим нагрузкам. Выбирайте разминку на свое усмотрение – возможно, это будет бег или прыжки со скакалкой или еще что-нибудь.

Жим гантелей сидя
Упражнение для тренировки плеч и рук. Сядьте так, чтобы спина была прямой. Возьмите легкие гантели и поднимите их на высоту уровня плеч. Вдохните и поднимите руки вверх (они должны быть абсолютно прямыми). Зафиксировав руки над головой, выдохните. Повторите упражнение 10-12 раз.

Приседания со штангой
Поместите штангу на плечи и выполняйте упражнение как обычные приседания. Следите за тем, чтобы спина была как можно более ровной. Голову старайтесь держать повыше. Все ваши движения должны быть плавными и неторопливыми. После опускаетесь, пока поверхность бедер не станет параллельной полу. И так 12-15 раз. Основная нагрузка в этом упражнении пойдет на мышцы ягодиц и ног.

На видео, где женщины занимаются бодибилдингом, можно увидеть, как они выжимают разный вес. Для начинающих оптимально будет поднимать 12-25 килограмм, тогда как те, кто занимается бодибилдингом давно, могут выжимать вес, который вдвое превышает их собственный.

Штангу можно подготовить к упражнению – если вы обернете ее гриф полотенцем, то металл не так сильно будет врезаться в кожу, причиняя вам болевые ощущения.

Разведение гантелей на наклонной скамье
Слегка согните руки в локтевых суставах. На глубоком вдохе опускайте гантели в стороны и вниз. На выдохе – возвращение в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Такое упражнение ориентировано на грудные мышцы.

Жим лежа
Жим лежа является основным упражнением и в мужском и в женском бодибилдинге, что можно увидеть на различных фото. По сути, он представляет собой перевернутое отжимание от пола, однако гораздо более эффективен. Это упражнение дает нагрузку мышцам груди и рук.

Выжимайте штангу лежа, пока руки не станут полностью прямыми. Придерживайтесь определенного ритма дыхания. На вдохе штанга опускается, на выдохе поднимается. И так нужно повторить 10-12 раз.

Начать можно с веса в 10-20 килограмм. И уже к концу года он сможет, незаметно для вас, вырасти до 45 килограмм и даже больше.

Подъемы на носки
Чтобы упражнение дало больший эффект, положите на плечи штангу весом 12-25 килограмм. Поднимайтесь на носки. Необходимо 20-25 повторений.

Подъемы ног на перекладине
Для проработки нижней части живота придумано следующее упражнение, которое выполняется на перекладине для подтягиваний. Повисев с выпрямленными руками, сделав вдох, поднимаете ноги так, чтобы они приняли горизонтальное положение. В конце движения выдыхаете. Далее возврат в исходное положение. Необходимо повторить 10-20 раз. Перед каждым повторением делайте паузу во избежание раскачивания тела.

Как выполнять упражнения

Женский бодибилдинг диктует свои правила выполнения упражнений. Новичкам следует начать с одного подхода, постепенно доведя это количество до трех. Если вы не намерены принимать участие в соревнованиях, то большего от вас и не требуется.

Относительно отдыха между подходами есть одно общее правило – нужно отдать ему столько времени, сколько понадобится на то, чтобы дыхание полностью восстановилось. В целом время отдыха составляет 1-2 минуты.

Полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений, ни на что отвлекаться нельзя. Тренировка – вот что должно на 100% занимать ваши мысли. Не стоит ни с кем переговариваться. Если есть возможность наблюдать за собой в зеркало — отлично, не упустите возможность контролировать качество и технику сокращения мышц.

Фитнес-программа по типам телосложения

Бытует мнение, что жаловаться на плохую фигуру, если у вас в роду были ее обладатели, глупо – к генетике претензий не предъявишь. Однако не стоит отчаиваться, ведь это утверждение верно только частично. При желании вы можете смоделировать свое тело так, как захотите. Главное – регулярно уделять время тренировкам. Для этого разработаны специальные программы для коррекции проблемных зон. Эти программы направлены на то, чтобы ваше тело стало пропорциональным и симметричным. Упора на рельефность мышц, «массу» и силу в них нет.

Если какая-то часть тела не нуждается в коррекции – просто не уделяйте ей внимания. И помните – залог успеха в интенсивности тренировок, а вовсе не в весе штанги.

Определяем свой тип телосложения

Выделяют три типа телосложения – Т, А, О. И перед тем как начать заниматься по программе следует выяснить, какой из них – ваш. И не забудьте проконсультироваться со своим терапевтом.

Т-тип

Женщины с данным типом телосложения широкоплечие, склонны к худобе, имеют небольшую грудь, узкие бедра и талию. Ноги тонкие, с маленькими икрами. Если они набирают вес, то это происходит в верхней части тела. У таких женщин что называется «мальчиковая» внешность.

Женщинам с таким типом телосложения нужно заняться нижней частью тела. Чтобы приобрести приятные округлости тренируйте ягодицы.

Упражнения для женщин с Т-типом телосложения

• Приседания — это простое упражнение для внешних частей бедер. Подготовьте доску шириной 2,5 см (подойдут два диска от штанги), так чтобы расстояние между ступнями составляло 10 см. Носки должны быть направлены строго вперед. Выполните 4 сета по 10 повторений.
• Выпады вперед — упражнение для внутренних частей бедер. Для выполнения понадобится встать на платформу 10 см высотой. Возьмите в руки гантели. Поочередно для каждой ноги проделайте по 3 сета, каждый из 15-20 повторений.
• Сгибания ног лежа — понадобится лечь на скамью тренажера. Теперь начинайте сгибать ноги – ваша задача делать это как можно сильнее, так чтобы валик тренажера коснулся бедер. Разгибая ноги, также напрягайте мышцы. Потребуется 3 сета, каждый из 12-15 повторений.
• Подъем на носки стоя — упражнение для внутренних частей икр. Вам понадобится подставка высотой 15-20 см. Разверните носки так, чтобы угол между ними составлял 45°. Ваша задача – подняться на носки как можно выше. Опуская, наоборот старайтесь, чтобы пятки опустились как можно ниже. Потребуется 3 сета, каждый из 15-20 повторений.

Дополнительные упражнения женского бодибилдинга

Так как для женщин Т-типа телосложения актуален вопрос объемности форм, их помогут обрести следующие упражнения:

• Тяга на блоке книзу — упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется следующим образом – нужно взяться за гриф блока хватом сверху шириной порядка 80 см. Далее слегка прогнув спину, тяните его вниз до тех пор, пока он не прикоснется к груди. Потребуется 3 сета, каждый из 12-15 повторений.
• Подъем гантели перед собой — упражнение для передних частей дельтовидных мышц. Нужно взять гантель обеими руками, вытянув ее вертикально. Ноги на ширину плеч, локти чуть согнуть и поднять гантель на высоту уровня головы. После возвращаемся в исходное положение. Потребуется 3 сета, каждый из 10-12 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для грудных мышц. Понадобится скамья с углом наклона 30°. Исходное положение – руки с гантелями согнуты возле плеч. Распрямляйте руки, вытягивая их вверх. Выжав вес, медленно опускайте гантели вниз. Потребуется 3 сета, каждый из 10 повторений.

Улучшить самочувствие, сделать вашу фигуру красивее – все это может женский бодибилдинг. Как известно, движение – это жизнь. Потому спешите двигаться, и вы приблизитесь к своему идеалу!