Упражнения для тренировки на брусьях

Если вы хотите быть всегда в форме, то не обязательно ходить в спортзалы, вы сможете с легкостью тренироваться в домашних условиях. Для накачивания плечевых мышц и трицепсов вы можете просто отжиматься на брусьях, которые даже можно поставить дома или найти на каждой спортплощадке. Брусья – это обычно две жердочки, которые укреплены на стойках, и находятся параллельно друг другу.

Естественно есть и другие варианты брусьев например, некоторые из них могут напоминать форму угла с раздвигающимися жердочками, также брусья могут быть навесные, которые с легкостью при помощи специальных крючков могут крепиться на стену. Тренировка на брусьях происходит тогда, когда человек находится в висячем положении, поэтому брусья нужно устанавливать так, чтобы вы не касались пола.

Научимся некоторым правилам техники

Программа тренировок на брусьях позволит вам накачать мышцы спины, груди, плечевые мышцы, а также сделать вашу осанку красивой и ровной. Как и при выполнении любых упражнений, будь то отжимания или упражнения на турнике, нужно обязательно разработать систему тренировок, которой нужно обязательно следовать.

Вам не стоить изнурять себя огромным количеством тренировок, подходов, а нужно контролировать технику ваших упражнений и амплитуду ваших выполнений. Помните, что результат приходит не сразу, а постепенно, поэтому тренировки должны быть регулярными.

Для начала не изнуряйте себя, начните нагрузку постепенно, чтобы мышцы привыкли к весу вашего тела. Движения, которые вы будете выполнять на брусьях должны быть плавными, ритмичными, степенными так, чтобы мышцы накачивались постепенно, не травмировались и не растягивались, или даже не разорвались. Поэтому проблема некоторых спортсменов, что они иногда не могут до конца разогнуть руку в локте.

Такие отчаянные действия не придадут вашему телу красоту, а наоборот могут привести к воспалению суставов. Также очень важно, чтобы ваши плечи находились на ширине немного меньше, чем ширина брусьев. Это нужно для того, чтобы не получить травмы и растяжки. Если вы начинающий спортсмен, то вам можно для облегчения задачи сгибать ноги в коленях.

Техника упражнений

Начальное положение – это обычно ровная осанка и вис на брусьях с ровными руками. Не начинайте упражнения с нижней точки, это может привести к многочисленным травмам. Лучше начинайте упражнение с верхней точки, это поможет вашим мышцам сократиться и подготовить их к работе.

Наклоните немного туловище вперед и постепенно, плавно начните сгибать руки в локтях опуская одновременно все туловище вниз между брусьев. Главное, чтобы вы сопротивлялись силам гравитации, когда опускаетесь вниз это нужно делать, чтобы ваши мышцы грудного отсека не травмировались. Опускайтесь вниз до тех пор пока ваши подмышки и кисти не будут находиться на одном уровне.

В этом положении, если у вас отличная растяжка вы сможете до упора отвести плечевые мышцы назад, чем самым задействуете мышцы грудной клетки. Если вы частично опускаетесь, то задействуете всего медиальную мышцу и мышцу трицепса, но никак не грудного отдела. Но помните, что использовать какие-нибудь отягощения до тех пор, пока ваши мышцы не привыкли к нагрузкам категорически запрещено.

После это сделайте небольшую передышку, после чего начните также плавно подниматься вверх, постепенно разгибая локти. Чтобы ваши мышцы не травмировались, нужно чтобы кисти смотрели внутрь, а локти в стороны. Такая позиция позволит вашим мышцам стабилизироваться и стянуться к середине плечевых отделов.

Вследствие этого вы можете максимально задействовать мышцы среднего и нижнего отделов грудной клетки. Когда вы задействуете нижний отдел груди, то не забывайте сохранять корпус в наклонном состоянии и постарайтесь упираться подбородком в грудь. Когда вы принимаете вертикальное положение, то задействуете мышцы трицепсов, а локти вы должны держать так близко к торсу, как сможете.

Если вы только начинаете свои тренировки на брусьях, то помните, что вам следует сохранять плавность ваших движений. Повторяйте ваши упражнения от 8 до 15 повторов, немного отдыхая между подходами.

Упражнения с отягощениями

Если вы научились с легкостью выполнять 15 отжиманий и ваши мышцы не испытывают сильного напряжения, то можете переходить к виду отжиманий на брусьях с отягощениями, но старайтесь не выполнять больше 6 или 8. Для того чтобы выполнить такие упражнения, вам нужно специальное крепление на брусьях, которые позволяют отягощать их гирями и тяжелоатлетическими поясами.

Вы можете использовать не только параллельные брусья, а также угловые, но помните, чтобы ваш хват не переваливал за 55 сантиметров. Такой тяжелоатлетический пояс нужен для того, чтобы закреплять на нем гирьки, он может быть любой главное – это ваше удобство.

Внимание на разных мышцах

Такие тренировки на брусьях отличны тем, что с помощью них можете использовать все группы мышц благодаря тому, что меняете положение рук. Простые отжимания на брусьях задействуют мышцы плечевого отсека.

Если такие упражнения вы будете выполнять, прижимая руки к груди, то будут задействованы мышцы трицепса, а если разведете руки в стороны, то задействуете мышцы грудной клетки.

Если вы хотите задействовать и накачать мышцы пресса, то такие упражнение нужно выполнять с поднятыми прямыми или согнутыми ногами. А если вам нужно накачать еще и мышцы косого пресса, то с поднятыми ногами поворачивайте еще и туловище.

Если вы внесете несколько перемен в технику тренировок на брусьях, то можете добиться того, чтобы были задействованы мышцы грудной клетки. Для того чтобы этого добиться вам нужно обязательно наклонять корпус вперед, немного сгибать ноги в коленях и разводить локти рук в стороны. Также вы можете немного расширить хват ваших рук, это тоже позволит задействовать грудные мышцы. Для этого, некоторые спортзалы специально используют брусья, которые позволяют расширять ширину так, как вам нужно.

Если вы расширили жердочки, то нужно браться за них со стороны широких концов, это позволит больше разводить локти в стороны. Но не забывайте о том, что широкий хват может привести к травмам, а также разрывам сумки суставов.

Самый нормальный хват считается тот, которые предполагает хват немного шире ширины плеч и наклона туловища не более 45 градусов.

Правильное питание и тренировки

Помните, что любые физические упражнения приводят к истощению организма, он теряет все полезные вещества и нуждается в витаминах, микроэлементах и протеине.

Поэтому упражнения на брусьях должны поддерживаться правильным питанием. Если вы начали системы упражнений разного вида, то для начала пересмотрите свой постоянный рацион питания.