Бодибилдинг: подбираем эффективную программу

Ключевой момент бодибилдинга – программа тренировок. Стоит ошибиться с ее выбором, и вы обречены на то, чтобы ничего не добиться. Несмотря на то, что большинство тренировочных комплексов крайне тяжелы для восприятия, так как написаны ну очень бездарно, среди них можно найти множество действенных.

Будет совсем не лишним перед началом тренировок изучить теорию. Почитать специализированные журналы, изучить тематические сайты или блоги. Такой подход позволит начать тренировки, уже имея какие-то базовые знания об упражнениях и питании. Это залог того, что вы начнете тренироваться правильно. Также это поможет проанализировать выбранную программу тренировок, сможете понять ее суть, иначе в результате большим и сильным вам не быть.

Выбрав бодибилдинг, нужно будет много думать, продумывать буквально каждое свое действие. Схема, при которой все упражнения выполняются бездумно указанное количество раз здесь не сработает. Конечно, поначалу будет сложно, однако со временем можно стать настолько опытным, что самостанатомия мышцоятельно составлять тренировочный комплекс с учетом особенностей своего организма.

Чередование программ тренировок

Сначала следует определиться с нужной программой. Потребуется ли программа для начинающих или базовая? А может быть потребуются силовые тренировки?

Новичкам нужно знать, что в первые месяцы они просто будут «втягиваться» в процесс – изучать основы бодибилдинга, нарастить мышечную базу, чтобы подготовить свое тело к дальнейшим тренировкам. А вот более опытные спортсмены должны чередовать программы тренировок. Чтобы понять, зачем это нужно, давайте вспомним, как реагируют на упражнения при бодибилдинге наши мышцы. Допустим, вы тренируетесь несколько раз в неделю. Ваши мышцы адаптируются к внешней среде путем накапливания необходимого запаса сил – это необходимо им для того, чтобы проще выдерживать нагрузку. Именно по этой причине увеличивается мышечная масса и растет сила. Если вы будете месяцами тренироваться по одной и той же программе – ваш организм наберет определенную мышечную массу и силу, то остановится на этом, и это будет вполне логично с его стороны. Потому без чередования программ тренировок в бодибилдинге не обойтись. Важно не дать организму адаптироваться, так у него будет постоянный стимул стать больше и сильнее. Каждый раз необходима новая нагрузка, к которой мышцы не будут готовы. Кроме того, это необходимо для того, чтобы организм за период отдыха смог восстановить энергетический потенциал.

К чередованию тренировок нужно подходить ответственно. Далее тем, кто решил освоить бодибилдинг, мы расскажем, как нужно чередовать циклы, подходы и рабочие весы.

Что касается сплит-комплексов, то нагрузку нужно чередовать понедельно. В первую неделю тренировка будет интенсивной, а на следующей – более расслабленной (работа с 60% или 70% веса). После снижения нагрузки снова полная на третьей неделе. Потренировавшись пару месяцев, нужно будет сделать перерыв. Сколько отдыхать – зависит от особенностей вашего организма, кому-то будет достаточно 10 дней, кому-то понадобится две недели. Не думайте, что долго отдыхать не стоит – это как раз не так.

После отдыха, пережив суперкомпенсацию и декомпенсацию, снова начинаем чередовать программы тренировок. Допустим, один цикл упражнений для бодибилдинга идет на 6 повторений, следующий – уже на 8, и далее по 12-15. Точно так же нужно чередовать недели с полной и частичной загрузкой. Обратите внимание на то, что в циклах, состоящих из 6 повторений, со временем останутся всего лишь 5-6 основных упражнений. С увеличением повторений количество упражнений также увеличивается.

Можно также использовать новые программы тренировок по бодибилдингу.

Что касается чередования рабочих весов, когда все мышцы тренируются в один день – оно, будучи более сложным, используется по нескольку раз в неделю. То есть за одну неделю у вас будет тяжелая, потом легкая, а потом средняя тренировка. Ну а о чередованиях в сплит-комплексах мы уже поговорили выше.

Составляем программу тренировок

Составление программы тренировок для бодибилдинга может показаться очень сложным процессом, и на самом деле это действительно непросто. Итак, из чего следует исходить?

Длительность тренировки. Самое первое, на что вы должны обратить внимание. Тут все зависит от степени подготовки бодибилдера. Для новичков оптимальными будут часовые занятия в течение хотя бы первых 2-3 месяцев. Для более подготовленных она может увеличиться до 1,5 часа, ну а культуристы со стажем побольше могут продлить ее до 2 часов. Ну а посвящать тренировкам целые дни могут себе позволить только те, чей стаж составляет несколько лет.

Не стоит забывать о том, что покидать зал вы должны уставшим, но никак не измученным. Не повторяйте ошибок тех, кто только начинает осваивать бодибилдинг.

Количество тренировок в неделю. Здесь опять-таки все зависит от стажа бодибилдера. Новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю; среднеподготовленные – 4 дня в неделю, а профи могут отдавать этому занятию 5-7 дней еженедельно.

Последовательность выполняемых упражнений. Также важный фактор в деле достижения рельефа. Что следует знать новичкам в этом вопросе – упражнения для отдельных мышечных групп следует выполнять в определенном порядке, а именно в порядке расположения мышц сверху вниз – шея, затем плечи и грудь, спина, а после руки и ноги.

Но при этом, если какие-либо из мышц недостаточно развиты по сравнению с остальными – упражнения для их развития должны быть наиболее важными в программе тренировок.

Выполнив упражнения, которые воздействуют на позвоночник, рекомендовано перейти к упражнениям на растяжение спины. Так вы избежите чрезмерного прогибания позвоночника в области поясницы, которыми чреват неразумный бодибилдинг.

Еще один момент – упражнения на крупные мышечные группы не следует выполнять одно за другим. «Разбавляйте» их упражнениями на расслабление, только вес при этом пусть будет небольшим.

И не забывайте о важности отдыха. Интенсивные тренировки обязывают вас тратить больше времени на отдых между ними. В отличие от сплит-комплекса тяжелые тренировки потребуют от вас «прокачивать» мышцы или группы мышц раз в 4 дня.

Примерная схема, рассчитанная на 5 дней тренировок, выглядит так:

День №1 – Тренируем спину, бицепсы, предплечья и пресс.

День №2 – Тренируем квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.

На третий день отдыхаем.

День №4 – Тренируем грудь, дельты, трицепсы, пресс.

На пятый день отдыхаем.

Ваша задача – сделать тренировку компактной, так чтобы у вас не было времени ходить по залу, разглядывая все вокруг. Только агрессивно и сосредоточенно тренируясь, вы добьетесь прогресса.