Упражнения с гимнастической палкой — Комплекс тренировок для позвоночника и детей

В фитнесе существует множество различных упражнений, которые подходят под все мышцы вашего тела, с самым разнообразным инвентарём. Сегодня мы поговорим о гимнастической палке и тренировках, позволяющих накачать вашу спину и предотвратить развитие заболеваний вашего позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения с гимнастической палкой?

Как и для любого другого гимнастического снаряда, перед тем как им пользоваться важно узнать некоторые детали и правила:

1. Если вы выполняете задание с гимнастической палкой перед собой, то важно чтобы руки были согнуты в локтях, а снаряд удерживался хватом с максимально отдалёнными друг от друга руками;
2. При необходимости полного выпрямления рук расположите спортивный снаряд строго параллельно земли, держа ноги на ширине плеч;
3. При подъёме руки не должны гулять относительно друг друга;
4. При удержании гимнастического снаряда на согнутых руках, расположите его немного ниже ваших лопаток.

Правила правильного удержания спортивной гимнастической палки

Для каждого типа упражнений существует несколько верных, стандартных стоек с гимнастической палкой:

1. На вытянутых вперёд руках;
2. Над собой;
3. Ниже ключицы при разведённых, на месте сгиба, руках;
4. Палка на плечах, за спиной;
5. В области талии, за вашей спиной.

Рекомендации для выполнения комплексных упражнений

Как и при любых других физических нагрузках. При занятиях с гимнастическими снарядами, а именно палкой, необходима небольшая разминка, которая должна продолжать не менее десяти минут.

Разминочные упражнения не должны перегружать ваш организм, поэтому они выполняются с меньшей амплитудой и с небольшим приложением силы. По мере роста ваших навыков и общей физической подготовки количество подходов и повторений должно увеличиваться. Но не забывайте, это всего лишь разминка, не перетруждайтесь.

Разминочные упражнения:

• Прыжки на обыкновенной скакалке;
• Прыжки на месте без снаряда;
• Базовые упражнения для растяжки (повороты, мельница, наклоны);
• Приседания.

Купить гимнастическую палку в Спортмастер

Одним из самых популярных магазинов России для покупки гимнастической палки считается «Спортмастер».

Гимнастические палки в Спортмастер

Как составить свой комплекс тренеровок?

Ваш план тренировок исключительно зависит от преследуемой цели и ваших физических данных. Единственное универсальное правило состоит в том, что необходимо постепенно увеличивать

количество подходов и повторений, так как человеческие мышцы очень пластичны и быстро привыкают к нагрузкам, что приведёт к стагнации.

При достаточных нагрузках ваш организм не должен испытывать сильную боль в мышцах, за исключением пары первых занятий, когда мышцы привыкают к постоянным физическим нагрузкам.

Если после выполнения вашего комплекса упражнений, у вас возникают неприятные чувства в мышцах равномерно уменьшайте физическую нагрузку на организм, уменьшая число подходов и повторений для каждого вида занятия.

Не тренируйтесь перед сном, это может нарушить ваш сон, а, следовательно, и период расслабления для мышц, что скажется эффективности ваших занятий. Тренируйтесь утром, через час после завтрака.

Гимнастическая палка для детей

Упражнения с гимнастической палкой нужны не только взрослым, но и детям. Благодаря их возрасту можно вылечить искривление позвоночника и предотвратить развитие более серьёзных заболеваний. Данная тема будет интересна беременным женщинам для будущего воспитания своего детя.

Зарядка с гимнастической палкой для детей:

• Снаряд строго перпендикулярен полу и удерживается взрослым;
• Ребёнок лёжа на животе карабкается вверх на максимальную высоту, а затем постепенно опускается на землю.
• Палка находится за спиной ребёнка, в согнутых локтях, затем выполняются повороты корпуса.
• Из того же исходного положения выполняются наклоны вперёд;
• Палка находится над головой ребёнка, на вытянутых руках, из этого положения выполняются глубокие приседания.

Популярный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Развороты

Когда вы выполняете развороты корпуса важно соблюдать одну вещь, ваш таз, бёдра и стопы должны всё время быть неподвижны. При выполнении поворотов вы используете мышцы пресса, спины и плеч.

Последовательность действий при упражнении:

1. Гимнастическая палка лежит у вас за головой;
2. Руки согнуты и держат палку с максимально широким хватом;
3. Делаете плавные развороты в обе стороны, изначально в лево, затем в право.

2. Наклоны в разные стороны

При наклонах корпуса важно не использовать мышцы шеи, иначе эффективность упражнения для других мышц падает.

Последовательность действий при наклонах корпуса в разные стороны:

1. Гимнастическая палка лежит у вас за голой;
2. Руки полусогнуты и удерживают снаряд широким хватом;
3. Осуществляете плавные наклоны верхней части тела, изначально в лево, после в право.

3. Наклоны вперёд

Последовательность действий при наклонах вперёд:

1. Гимнастическая палка лежит у вас на плечах, ноги расставлены врозь, по ширине ваших плеч, спина ровная;
2. Руки удерживают снаряд максимально широким хватом;
3. Выполняется наклон вперёд, с максимальным напряжением всех мышц тела, подбородок неподвижен и смотрит прямо;
4. Возврат в изначальную позу. Важно держать спину ровно, без искривлений, не сутулясь

4. Выпады и приседания

Последовательность действий при упражнении:

1. Одна из ног на месте, другая выдвигается максимально вперёд;
2. Палку удерживаете либо с максимально широкой расстановкой рук на плечах, либо перед собой, на вытянутых руках;
3. Делаете медленное приседание и возвращаетесь в изначальную позицию, спину всегда держим ровно;
4. Меняем ноги местами и начинаем упражнение сначала.

5. Вращения

Последовательность действий при упражнении:

1. Примите изначальную позу, ноги шире плеч, спортивная палка над вами, удерживается широким хватом;
2. Выполните плавное вращение гимнастического снаряда, не нагибая его, он всё время должен быть параллелен земле;
3. После полного скручивания вернитесь в изначальную позу и начните сначала.

6. Раскачивание

При выполнении раскачиваний вы должны удерживать спину ровно, параллельно земле.

Последовательность действий при упражнении:

1. Примите изначальную позу, ноги прямые, на ширине плеч, корпус сильно наклонён вперёд, руки перед собой, опираются на гимнастическую палку, которая стоит строго перпендикулярна к поверхности;
2. В таком положении выполняются плавные раскачивания вверх-вниз.

7. Берёзка

Последовательность действий при упражнении:

1. Примите исходную позу, лёжа на животе, удерживая на прямых руках, широким хватом гимнастическую палку;
2. Ноги, согнутые в коленях, максимально подтягиваете к груди и проводите снаряд под ягодицами;
3. Руки плавно опускаются на пол, а ноги выпрямляются и медленно спускаются, одновременно с этим кончики пальцев и вся ступня тянутся вверх.

Чёткое следование инструкциям и постоянные тренировки с гимнастической палкой дадут вам ощутимый эффект в укреплении спины, мышечного корсета и избавят вас от заболеваний позвоночника в будущем.

Как закончить свою тренировку?

По мнению некоторых учёных – заканчивать тренировку нужно не определёнными упражнениями, а именно упражнениями, направленными на растяжку ваших мышц. Так как именно растяжка поможет вашим мышцам немного расслабиться после изнурительной тренировки и благоприятно скажется на состоянии всего организма в целом.

Гимнастическая палка и лечение некоторых заболеваний.

Гимнастическая палка- это универсальный спортивный снаряд, который поможет не только укрепить мышцы и предотвратить развитие заболеваний спины, но и вылечить уже имеющие болезни спины и даже стоп.

ЛФК Упражнения для лечения позвоночника (остеохондроза)

При выполнении данных упражнений важно знать меру и ни в коем случае не перенапрягайтесь, иначе вся тренировка будет напрасна и не будет иметь никакого лечебного свойства.

Некоторые лечебные упражнения для остеохондроза:

• Спортивная палка находится над вами, после вы плавным движением опускаете её на уровень вашей груди. Важно, руки при этом должны быть прямыми.
• Снаряд заводится за спину и удерживается широким хватом, далее осуществляются наклоны вперёд, с одновременным втягиванием живота и отводом рук максимально далеко от вашего тела, до состояния их перпендикулярности поверхности.
• Обычное скрещивание рук с гимнастической палкой. Берёте гимнастическую палку максимально широким хватом, с перекрещиванием рук и не сгибая рук пытаетесь вернуть их в исходное состояние, делая это по очереди, сначала с правой, затем с левой.

Упражнения для лечения плоскостопия

Многие удивиться, но гимнастическая палка помогает также и при заболевании стоп, при выполнении определённого комплекса упражнений.

Некоторые лечебные упражнения для плоскостопия:

• Располагаете снаряд на полу и пытаетесь катать его ногами. Делать это нужно не только стоя, но и сидя. Задание выполняется как с каждой ногой по отдельности, так и обеими ногами одновременно.
• Хождение по гимнастической палке. Вам необходимо расположить снаряд поперёк стопы и ходить по нему.
• Хождение вдоль палки. Расположите палку параллельно вашим стопам и делаете шаги вперёд и назад.