Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях

Какая девушка не мечтает о подтянутых, рельефных ягодицах, делающих фигуру женственной и привлекательной? Добиться хорошего результата не так сложно, как может показаться. Всего 30-60 минут в день занятия фитнесом и несколько отличных упражнений смогут значительно улучшить фигуру. Кстати, выполнять их можно даже в домашних условиях.

Выполнение упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях

Чтобы приобрести упругость ягодиц, избавиться от целлюлита и избежать дряблости кожи, нужно выполнять весь цикл упражнений один – два раза в неделю на 30-40 минут при работе без веса. При более серьезном подходе, с использованием специального оборудования и больших весов, следует заниматься 1 раз в неделю по 45-60 минут.

Начинать упражнения рекомендуется с умеренного количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для тех, кто планирует заниматься с весами, оптимальным будет 10-12 повторов по 3-4 подхода. Новички могут выполнять все действия по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Важно учесть, что каждое упражнение не должно даваться к выполнению слишком легко. Чтобы ощутить эффект, необходимо дозировать нагрузку таким образом, чтобы хотя бы последние повторы давались достаточно тяжело. Помочь почувствовать нагрузку и услышать свое тело поможет концентрация на целевой мышце.

Усложнить задачу для некоторых упражнений можно при помощи специальных утяжелителей, которые крепятся на щиколотках, а также используя фитнес-ленту. Ее надевают на бедра или лодыжки, заставляя мышцы ягодиц оказывать усиленное сопротивление.

При болях в спине лучше отказаться от тяжелых весов и сделать акценты на большее количество повторений. При проблемах с коленями также стоит быть осторожным. Чтобы уменьшить нагрузку, можно использовать фиксаторы-наколенники или отказаться от некоторых упражнений, вызывающих дискомфорт.

I. Упражнения с глубокими приседами для упругости ягодиц

1. Ноги находятся на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Тело располагается на одной прямой линии;
2. Таз как можно сильнее отводится назад, на вдохе постепенно движется вниз, растягивая мышцы бедра. Колени стоят ровно, не выдаются вперед за носки. Голова смотрит чуть вниз, поясница свободная, без сильного прогиба;
3. При выдохе напрягаются ягодицы, тело мягко пружинит вверх и приходит в начальное положение.

Важно: Обычно новички совершают две ошибки в этом упражнении. Очень сильно прогибаются в спине, тем самым чрезмерно нагружая поясницу. И садятся слишком глубоко, сильно разводя колени – при таком положении суставы испытывают лишнюю нагрузку и могут травмироваться.

II. Упражнения с болгарскими выпадами

1. Принять вертикальное положение, спина без прогибов, руки вдоль тела. Одна нога немного согнута и находится на подставленной скамье, другой делается шаг вперед;
2. На вдохе вынесенная вперед нога сгибается в колене под прямым углом. Вес тела переносится на нее, корпус неподвижен и находится в одной плоскости;
3. На выдохе, отталкиваясь пяткой, делается толкательное движение вверх. Тело приходит в первоначальное положение.

Важно: При выполнении колено не распрямляется полностью, а при приседании, не выдвигается за границу носка. Также необходимо обращать внимание на положение спины, чтобы избежать лишней нагрузки на нее.

III. Мертвая тяга для упругих ягодиц

Выполняется с утяжелением. Для домашних занятий могут подойти гантели, гири, а также некоторые подручные средства, например, книги или емкости с водой.

1. Ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Корпус прямой, спина немного прогнута в пояснице, лопатки сведены назад;
2. На вдохе одновременно с опусканием утяжелителя вниз таз начинает медленное движение назад. Корпус движется вслед за ними, опускаясь до параллельного с полом состояния. Поясница сохраняет небольшой прогиб;
3. При достижении телом нижней точки, на выдохе начинается плавное движение вверх за счет сопротивления мышц ягодиц.

Важно: На протяжении всего упражнения спина должна находиться в тонусе, сохраняться естественный прогиб поясницы. Траектория тяги груза вниз – строго вдоль ног.

IV. Подъем таза из положения лежа

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой или вытянуты вдоль туловища (как удобнее), ноги, согнутые в коленях, стоят в непосредственной близости от ягодиц;
2. Глубокий вдох, на выдохе таз совершает резкое движение вверх, выталкивается вперед за счет силы ног;
3. На несколько секунд таз задерживается в верхней точке, а затем возвращается вниз. Эффект будет лучше, если выполнять серию не касаясь ягодицами пола, а оставляя их на уровне 5 см над ним.

Важно: Ноги не должны стоять слишком далеко от ягодиц, иначе нагрузка будет распределена не верно.

V. Махи ногами (отведение)

1. Упор на локти и колени, поза «на четвереньках». Спина прямая, поясница и грудь в одной плоскости. Взгляд в пол. Одна нога согнута в колене под прямым углом;
2. Нога совершает толкательное движение вверх, пятка стремится к потолку;
3. Упражнение выполняется по несколько раз, между ними нога возвращается вниз не полностью, зависая в нескольких сантиметрах над полом;
4. Поменять ногу, повторить весь комплекс на другую сторону.

Важно: Прогиба в пояснице быть не должно, она находится в одной горизонтальной линии с грудью.

Стать обладательницей упругих ягодиц может каждая, благодаря фитнес упражнениям. Стоит только захотеть, обзавестись терпением и выполнять эти простые упражнения хотя бы в течение двух-трех месяцев. И вскоре результат не заставит себя ждать.