Фитнес упражнения для боков и талии — Похудение в домашних условиях

Подтянутые бока, узкая изящная талия, плоский животик – о таких формах мечтает каждая девушка. Но на деле, к сожалению, не все предлагаемые упражнения для боков отличаются эффективностью, а избавиться от жировых отложений в этой области оказывается довольно сложно.

Но нет ничего невозможного, особенно если развеять мифы о так называемых «эффективных» упражнениях для боков и талии. Вот они:

• Хула-хуп. Нельзя сказать, что этот предмет позволит добиться тонкой талии и сожжет жир в области боков, а вот синяки точно оставит.
• Наклоны с грузом (гантелями) – также неэффективное упражнения для тонкой талии. В спортивном зале нередко можно встретить мужчин, выполняющих такие наклоны: для них это эффективно, но исключительно для наращивания мышечной массы, а вот сузить женскую талию это упражнение неспособно.

А вот скручивания, растяжка боковых мышц и упражнения на пресс напротив, дадут нужный эффект. Секрет в том, что тонкая талия – то эластичные и растянуты мышцы в области боков, а значит, упражнения для боков должны быть направлены именно на это.

Эффективные упражнения для боков и узкой талии

Перед любой тренировкой мышцы нужно разогреть и подготовить к интенсивной нагрузке. Сделайте несколько вращений бедрами, держа неподвижно корпус – в обе стороны по очереди. Сделайте наклоны в стороны, при этом поднимите руки строго вверх, корпус старайтесь не заваливать вперед или назад, и медленно наклоняйтесь максимально низко вправо, затем влево.

Важно: при упражнениях на бока и талию задействуются и другие мышцы тела, поэтому не следует игнорировать общую суставную разминку и разогрев перед тренировкой. Уделите разогревающим мышцам не менее 15 минут, и только после этого приступайте к основной части тренажа.

Итак, когда мышцы разогреты, приступайте к выполнению упражнений.

1. Начнем со скручиваний. Возьмите гриф от штанги, гимнастический шест или любую ровную палку, если занимаетесь дома (можно даже от швабры). Положите эту палку на плечи, зафиксируйте руками. Начните медленные наклоны вниз, чтобы корпус был параллелен полу. Делайте подходы медленно, без резких движений. Когда корпус опущен, медленно повернитесь в сторону, опустив одно плечо к полу, затем повернитесь в противоположный бок. Таких подходов необходимо делать не менее ста, при этом без резких движений.
2. Не стоит недооценивать силовые асаны из йоги: многие очень эффективны для боков, талии и пресса. Например, поза лодки: она укрепляет живот, бока, делает талию тоньше. Сядьте ровно на пол, держите спину вертикально и не наклоняйте голову. Вытяните прямые руки вперед, строго параллельно полу. Разведите ноги немного в стороны, чтобы сделать позу более устойчивой, и приподнимите ноги от пола настолько высоко, как только можете. Держите ноги ровными и старайтесь не слишком заваливать корпус назад. Удерживайте равновесие и не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко. Чтобы облегчить упражнение, ноги можно присогнуть в коленях, немного отдохнуть и снова выпрямить их.
3. Следующее упражнение также взято из йогической практики: это боковая планка. Исходная позиция – лежа на боку, корпус параллелен полу, нижняя рука опорная: согните ее и обопритесь, чтобы удерживать приподнятое туловище. Теперь выпрямите руку и держите все тело натянутым, как струна: ноги и рука ровные, тело напряжено, корпус не заваливается, дышите глубоко. Для облегчения нагрузки можно присогнуть руку в локте, или держать ноги на коленях.
4. В завершение тренировки, выполните упражнения на пресс. Они усилят эффект от основных упражнений, и не только подтянут живот, но и сделают бока более изящными. Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты, а руки за головой. Выполняйте прямые подъемы корпуса, напрягая плоские мышцы пресса, а после небольшой паузы – упражнения на косы мышцы. Для этого, находясь в той же исходной позиции, поднимайте корпус, скручиваясь в сторону, а колено притягивая к противоположному плечу. Такие скручивания помогут не только укрепить мышечный корсет, но и сделают боковые мышцы пресса рельефными, а также эффективно сжигают жир на боках.
5. Очень эффективная планка, но добавьте в нее динамики, чтобы проработать также и мышцы нижнего пресса, до которых сложно добраться в большинстве упражнений. Встаньте в планку: обопритесь о пол руками, ноги на носках, тело ровное и параллельное полу, таз не поднимайте вверх. Теперь согните одну ногу и подтяните к подбородку. Так делайте поочередно одной и другой ногой. При этом чуть отводите ногу внутрь, к противоположному плечу, чтобы усилить нагрузку на пресс. Повторяйте поочередно по 10-12 раз каждой ногой.
   
6. Очень эффективны тренировки с фитнесс-мячом: если он у вас есть, или вы занимаетесь в спортзале, обязательно поупражняйтесь с ним. Ложитесь на фитбол, опора в области поясницы. Вытяните руки перед собой, скрутите поясницу, делайте маховые движения руками вперед-назад, достаточно интенсивно, пока не ощутите напряжение в области пресса. Это эффективное жиросжигающее упражнение.

Когда интенсивная тренировка подошла к концу, обязательно растяните натруженные мышцы. Сделайте скручивающие движения, сидя на полу и вытягивая руку назад, за спину (поочередно в разные стороны). Можно растянуться на мяче, лечь на него спиной и прогибаясь назад.

И не следует забывать о дополнительных процедурах, таких как массаж, сауна, специальные косметические средства и, конечно же, здоровое питание. Диета должна быть насыщена белком, витаминами и клетчаткой, а вот сахар, углеводы и жиры должны быть сокращены. Следуйте этим рекомендациям, не забывайте о важности регулярных тренировок, и результат будет радовать вас!