Упражнения для фитнеса с мячом
Высокую популярность набирают упражнения для фитнеса с мячом, которые можно выполнять как в тренировочных залах, так и дома. Для этого используется две разновидности мячей: самый популярный – фитбол, а также медицинский мяч – медбол. Медбол небольшого размера, наполнен гелем, песком или опилками, весом 1-10 кг. Он предназначен для оздоровительных занятий и похудения. Выбрать его очень просто: взять мяч и сжать ладошками, вытянуть вперёд на прямых руках и считать до 20. Если держать слишком сложно, то берётся меньший размер.
Упражнения, в которых используется фитнес мяч медбол, по сути, являются обычной гимнастикой (наклоны, махи ногами). Поэтому женщины отдают предпочтение первому варианту. Именно о нём будет дальше идти речь.
Преимущества фитбола:
- тонус мышц увеличивается.
- тело становится гибким.
- улучшается координация движений.
- теряются калории.
Размер подбирается индивидуально. Для этого существует такой приём: присев на мяч, поставить на пол ступни. Если образованный угол между голенью и бедром равен 90 градусов, то это правильный выбор.
Для того чтобы упражнения для фитнеса с мячом проходили плодотворно соблюдается ряд правил:
- регулярность. Заниматься необходимо от двух до четырёх раз в неделю;
- длительность тренировочного процесса регулировать в зависимости от степени подготовки 30-60 минут;
- между сетами берутся перерывы;
- разработано множество методик с фитнес мячом, поэтому тестируются различные упражнения, чтобы выбрать наиболее подходящий комплекс;
- для разнообразия каждый раз добавлять новые задания;
- следить за правильной техникой выполнения.
Качаем пресс мячом
- Сесть на мяч, упор ногами в пол, руки скрещены на груди. Сделать несколько шагов вперёд, чтобы спина лежала на мяче, колени под лодыжками, голова остаётся на весу. В таком положении поднимать и опускать верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Начинать с нескольких раз и со временем количество увеличивать.
- Спиной лечь на пол, мяч держать лодыжками выпрямленных ног, а руками взяться за опору. Согнуть ноги в коленях, удерживая мяч, и медленно притягивать их к груди, останавливаясь на пару секунд. Повторять 10 раз.
Укрепляем мышцы спины:
- Упор животом на мяч, ноги на полу, руки скрещены за головой, спина прямая. Удерживая равновесие, поднимать корпус вверх, задерживаясь на пару секунд. Для начала достаточно 10 повторений.
- Живот лежит на мяче, упор коленями в пол, таз прижат к мячу, берутся гантели (до 2 кг). Разводить руки с поднятыми плечами на максимальную высоту. В этом же положении поворачивать только корпус в одну и в другую стороны. По 10 раз.
Красивые ягодицы и бёдра:
- Сесть на мяч и энергично прыгать на нём, не отрывая от него ягодицы и ноги от пола.
- Повернуться спиной к стене и делать глубокие приседания. При этом мяч находится сзади.
Упражнения, выполняемые на фитнес мяче, показывают превосходные результаты. Множество отечественных звёзд рекомендуют такой вид нагрузки. Певицы Валерия, Тина Кароль, Полина Гагарина своими телами доказывают их результативность.
