Упражнения для похудения ляжек

Так уж устроено природой, что у женщин большая часть лишнего жира и целлюлита концентрируется именно на ляжках и ягодицах. Многие мучаются с этим недугом и никак не могут похудеть. Между тем, именно мышцы на ногах во время тренировки сжигают максимум калорий. Вы сможете легко избавиться от жира на ляжках, если будете интенсивно тренировать ноги. Читайте дальше и вы узнаете какие упражнения для ляжек наиболее эффективны именно для сжигания жира на бедрах, боках, ягодицах.

Приседайте!

Как уже говорилось ранее, необходимо давать максимальную нагрузку на ноги. Самым эффективным упражнением для похудения всегда были и будут приседания. Необходимо выполнять их правильно. Наилучшего результата можно достичь, если приседать со штангой или гантелями.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире, стопы параллельны друг другу. Начните приседать, разводя при этом колени. При таком виде приседаний нагрузка распределится не только на бедро, но и на ягодицы.

Тренируем ягодицы

Чтобы заставить работать ягодичные мышцы и хорошо подтянуть их, есть два хороших упражнения. Первое — это выпады с гантелями или штангой, второе — поднятие таза с отягощением.

Выпады заставляют работать большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Делая выпады каждый день, вы гарантировано уберете жир на ляжках. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и присядьте максимально низко, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 выпадов вперед на каждую ногу и 10 выпадов назад.

Второе упражнение для ягодиц — поднятие таза. Чтобы усложнить его и сжечь больше жира, положите на живот блин от штанги и придерживайте его руками. Поднимите таз как можно выше, сжимайте при этом ягодицы, затем медленно опустите. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторов.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Чтобы убрать ляжки по бокам, необходимо так же тренировать боковые мышцы бедра. Для этих целей подойдут всевозможные разновидности махов в сторону.

Махи в сторону с опорой на стул. Встаньте ровно, руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу заведите слегка влево, а затем сделайте мах в право, поднимая ногу как можно выше. Старайтесь махать ногой не слишком быстро и интенсивно, делайте мах медленно, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц. Повторите упражнение и для другой ноги.

Если вы ходите в тренажерный зал, то попробуйте делать это упражнение на тренажере. На фото ниже вы можете увидеть как это делается. Добавляется дополнительное утяжеление для ноги. Вы можете настроить тренажер так, чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю сторону бедра и делать махи внутрь, а не наружу.

Махи лежа на полу.

Это упражнение аналогично предыдущему. Лягте на пол на бок, голову положите на вытянутую руку. Начинайте подъем верхней ноги до вертикального положения. Поднимайте и опускайте медленно, на 4 счета. После того, как вы сделаете 10 повторений, добавьте 10 махов вверх с меньшей амплитудой движения. Как бы покачайте ногой вверх-вниз.

Если вам легко выполнять это упражнение — наденьте на голень утяжелители.

Упражнения для ляжек и ягодиц

Встаньте на четвереньки на пол. Одну ногу, согнутую в колене поднимайте сначала в сторону, а затем вверх. Старайтесь не махать ногой, а поднимать и опускать ее плавно. Во время опускания ноги мышцы не должны полностью расслабляться. Только в этом случае у вас получится хорошо проработать проблемные зоны.

Если у вас уже хорошо получается, добавьте немного силовой нагрузки. Зажмите под коленкой гантелю и поднимайте ногу вверх уже с гантелей.

Тренажеры для бедер и ягодиц — cтоит сказать пару слов и о тренажерах, которые помогут максимально проработать зоны ляжек и ягодиц.

Тренажеры на сведение и разведение

Помогают убирать жир на бедрах внутри и снаружи. Это два разных тренажера. На одном вы должны сдвинуть планки вместе. На втором — наоборот раздвинуть. Вес нагрузки регулируется в зависимости от вашей физической подготовки. Нормальным весом для вас будет такой, при котором вы сможете сделать 10 повторов за один подход.

Тренажеры на переднюю и заднюю поверхность бедра

Здесь вам дается валик, который вы должны либо поднимать, выпрямляя бедро, либо прижимать к ягодицам, сгибая ноги в коленях. Эти тренажеры прорабатывают ваши ноги спереди и сзади, укрепляют ягодичные мышцы.

Жим ногами

Это довольно трудное упражнение для новичков, но оно все же немного проще, чем приседания. Работают так же мышцы бедра и ягодиц. За счет большого веса самой платформы для жима, нагрузка будет тяжелой для новичка. Как только вы сможете сделать хотя бы 5 повторов на этом тренажере, обязательно включайте жим ногами в вашу программу тренировок.

Тренажер для ягодиц

Мы уже рассматривали данное упражнение выше, но на тренажере его выполнять гораздо удобнее и не нужно удерживать гантелю ногой. Здесь вы должны поднимать ногу вверх и давить с усилием на платформу.

Упражнения для ляжек и целлюлит

Вы знаете, что жир на ляжках зачастую принимает целлюлитные формы. Чтобы упражнения были более эффективными, многие женщины прибегают к разного рода обертываниям, иногда даже во время самой тренировки. Хотелось бы вас предостеречь от таких действий. Во время обертываний очень сильно прогревается кожа и подкожный жир.

Когда вы тренируетесь, мышцы так же греются и им нужно высвобождать энергию. Вы интенсивно потеете, а если эта энергия не может найти выход, то возможно резкое повышение артериального давления. Как бы ни хотелось вам поскорее расстаться с лишним жиром на ляжках, все же не стоит сильно повышать нагрузку на сердце. Лучше сделать обертывания и подобные процедуры с другое время.