Программа наращивания мышц Скотта Дорна

Если вы мужчина, и хотите красивое тело, где виден результат частых походов в фитнес-центр, упорных тренировок… Ничего удивительного. Было бы, как всегда, желание, время и средства. Если вы всерьез надумали заняться «строительством» своего тела, которое пока еще не познало мир силовых нагрузок, подойдите грамотно к выбору программы тренировок и питания.

В данном случае бесполезно тратить время на силовые нагрузки (если вы действительно нацелены на хороший результат), если вы будете сохранять свой обычный рацион, в особенности, не увеличив дозу белков в виде мясных, молочных продуктов.

В мире фитнеса существует множество программ для тренировки тела. Каждый выбирает свой путь, в зависимости от того результата, который необходимо достичь. Целью может быть слегка подкаченное тело, сброшенный вес или же сильные рельефы мускулов, может, и не как у профессионального бодибилдера или атлета, но вроде того.

Программа наращивания мышц Скотта Дорна (по дням)

Эта программа для тренировки мышц хорошо подойдет для тех, кто хочет прийти в хорошую «накаченную» форму за небольшое время. Если в плане силовых нагрузок вы еще новичок, то можете взять себе эту программу на заметку: для новичков она тоже подходит, но не всем.

Поэтому перед тем, как начать эти серьезные силовые нагрузки проконсультируйтесь со своим врачом и фитнес-тренером. Если же вы хорошо уже знаете себя и свои способности и точно знаете, что рекомендации Дорна не надорвет ваморганизм, попробуйте следовать советам Скотта Дорна, для вас есть его замечательная программа тренировок на мышечную массу.

Если вы будете делать все, как описано, по дням, вы построите сильную базу своего тела. Один момент: силовые нагрузки Скотт Дорн рекомендует совершать на обратном дыхании (то есть на подъеме делается вдох, на опускании – выдох). Удачи!

День 1 (Бицепс. Трицепс. Кардио.)

1. Подьем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс хватом молоток
3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
4. Жим лежа узким хватом в машине смита
5. Разгибание на трицепс вниз на блоке использую канатную рукоять
6. Жим одной рукой в торсовом тренажере
7. Ходьба на беговой дорожке

Начнем неделю тренировок с методов, которые сделают наши руки сильными (не сразу, конечно), натренированными не на клавиатуре, а с помощью настоящих, мужских инструментов! В руки спортивные снаряды – и вперед к рельефному телу. Заметьте, что выполнять нужно по той очередности, которая указана.

Перечисленное в последующих пунктах надо совершать по 10 раз. Если чувствуете, что это слишком тяжело для вас, лучше не надрываться, сделайте меньше, зато в следующий раз у вас найдутся силы на большую нагрузку. А вот надорванный организм восстанавливать очень сложно.

Первое упражнение — Подьем штанги на бицепс

Бодибилдеры тренируют и бицепсы, и трицепсы одновременно, так как эффективность в данном случае больше. Начнем с бицепсов, той части человеческого тела, которая у культуристов считается одним из важных показателей их «прокаченности». Для них хорошо подходит тяга и хват, их мы и будем применять на практике.

Подъем штанги на бицепс – это силовой метод, при котором тренируются эти мускулы и дополнительно предплечья.Она берется хватом на середине плеч. На выдохе сгибайте руки, поднимая инструмент, следите за тем, чтобы руки от локтя до плеча были неподвижны: это важно.

Будет хорошо, если вы так же не будете сгибать кисти рук. Спортивный снаряд должен оказаться на уровне плеча, и как он будет в этом положении, зафиксируйте его в руках на некоторое время. Опускаем руки вниз на вдохе.

Второе упражнение — Подъем гантелей на бицепс хватом молоток

Хват «молоток» часто используется, как и начинающими спортсменами, так и профессиональными бодибилдерами. Поднимаяэтим хватом, который заключается в том, что каждая рука поднимает гантели до уровня плеч, вы эффективно сможете увеличить массу верхней части руки. Допускается каксинхронный поднятие гирь, так и поочередный.

Третье упражнение — Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Это один из самых популярных способов накачать бицепс среди атлетов. Исходное положение: сидя на скамье, расставьте ноги, уприте локоть правой руки со снарядом в верхнюю часть правого бедра. Ладонь обращена от бедра. Гантель находится на небольшом расстоянии от пола.

На выдохе начинайте сгибать руки, не поднимая ее выше плеч. На вдохе опускаем руку. Совершая сгибания, следите за тем, чтобы рука не раскачивалась. То же самое делаем левой рукой.

Вы можете попробовать выполнить сгибания стоя. Для этого вам нужно будет слегка наклониться вперед. Но данная вариация не рекомендована для людей со слабой поясницей.

Четвертое упражнение — Жим лежа узким хватом в машине смита

Теперь перейдем к трицепсам – это задняя сторона плеча. Многие спортсмены пренебрегают тренировкой на трицепс, считая, что бицепс важнее. Напрасно: так как при взгляде на человека (неважно, спереди или сзади) толщину плеча определяет именно трицепс. Так что качайте трицепсы смело!

Дополнительно вы тренируете грудь и плечи, что является несомненным плюсом. Жим лежа весьма популярен, не раз в спортзале вы видели накаченных мужчин или начинающих атлетов, которые поднимают штангу над своей грудью. Для бодибилдеров это неотъемлемая тренировка, для начинающих – хорошая возможность проверить своим силы.

Перед тем как начинать, выберите такой вес снаряда, чтобы он не навредил вам. Лежа на скамье с машиной Смита (данное устройство обеспечивает движение снаряда по одной траектории и служит также подстраховкой) поднимайте инструмент. Советуем вам найти напарника, который сможет подстраховать вас, если вы делаете это впервые.

Пятое упражнение — Разгибание на трицепс используя канатную рукоять

Возьмите канатную рукоять тросового тренажера нейтральным хватом. Становитесь прямо, слегка наклонившись в сторону тренажера. Согните руки в локте так, чтобы угол между нижней и верхней частью руки составил 90 градусов. На выдохе начинайте совершать разгибания, опуская руки вниз.

Следите, чтобы часть от руки до плеча оставалась неподвижной. Задержите руки внизу. На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Шестое упражнение

Завершающая работа на трицепсы.Практикуем то же самое, что указано в предыдущем пункте, но теперь с одной рукой и без канатной рукояти. Берем тренажер за ручку, ладонь обращена вверх. Старайтесь зафиксировать ладонь и не вращать ею: это будет более эффективно. Опуская до конца руку, задержите ее внизу на пару секунд.

Седьмое упражнение

Завершим наши усердия ходьбой на беговой дорожке. На дорожке необходимо провести 20 минут, выставив на ней подходящие для вас параметры. Если вы чувствуете, что слишком быстро устаете – поставьте меньшую скорость.

Упражнение позволит дополнительно сбросить калории, также хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Без хорошей работы сердца успеха не будет!

Обратите внимание, что Скотт Дорн выстраивает методику таким образом, что сначала идут физические тяжелые упражнения, затем нагрузка идет на спад. Это сделано по той причине, что вначале мы и наше мускулы полны сил, поэтому нельзя оставить без внимания этот момент.

Но это не означает, что придя в спортзал, нужно сразу выбирать самый тяжелый инструмент. И не забывайте, что перед началом заданий, надо сделать разминку, чтобы помочь телу настроиться на рабочий лад.

День 2 (Грудь.Пресс)

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
4. Подъем ног в висе на перекладине
5. Скручивания на верхнем блоке
6. Наклоны в сторону с гантелей
7. Скручивания на фитболе

Второй день – это воздействие нагрудь и пресс. Сразу скажем, тренировать их довольно сложно, так как они крупные. Грудь состоит из трех частей: верхнего, среднего и нижнего отдела. Поочередно поработаем над каждой группой. Так же выполняем по 10 раз по 4 сета, кроме некоторых пунктов, в которых будет указано другое количество.

Упражнение 1

Выбирайте вес, отталкиваясь от своих возможностей. Он должен быть чуть меньше, чем вес штанги, которую вы жмете лежа. Выполняя упражнения, следите, чтобы спина была ровной!

Ложась на скамью, держите в руках по гантели (ладони обращены друг к другу). От бедер переместите их к уровню плеч, поверните ладони вперед. Начинайте поднимать снаряды верх, делая выдох. Задержите ненадолго руки в верхнем положении.

Старайтесь опускать руки вдвое медленнее, чем поднимать. Закончив, переместите снаряды обратно, к верхней части бедра. Если вы сразу опустите их вниз, это может повредить вам, будьте осторожны.

Упражнение 2

Практически тоже самое, только теперь на вертикальной скамье, выполняется нейтральным хватом (ладони обращены от вас). Делаяжим лежа, вы одновременно тренируете всю грудь. Главное – соблюдать верную технику. Если вы решитесь на слишком большой груз для вас, то есть риск, что повредите поясницу, так как будете в ней прогибаться.

Упражнение 3

Так как ваша задача – тренировка груди, то старайтесь как можно меньше использовать руки: не сгибайте, держите в зафиксированном положении: так этот способ станет более эффективным.

Упражнение 4

Нижеследующие воздействия на пресс – это сеты по 50 раз.

Перейдем к прессу. Пресс – именно это чаще всего предмет мужской зависти и женского восхищения. Рельефный пресс, это, безусловно, красиво, но наш путь к ним не легок. И так начнем. Пресс состоит так же из множества отделов, на которые нужно воздействовать в комплексе. Тренируя только одну какую-то мышцу, вы никогда не придете к тем самым заветным кубикам на животе.

Возьмитесь за турник широким или средним охватом. На выдохе поднимайте ноги до уровня пояса (угол 90 градусов), на вдохе – выпрямляйте. Это упражнение следует делать аккуратно, движения должны быть плавными. Тело должно быть статичным (избегайте раскачиваний).

На первых порах дополнительный груз не рекомендуется, а вот в дальнейшем, возможно, использовать дополнительный груз.

Если для вас это слишком сложно физически, попробуйте вис на локтях: он легче. Постарайтесь сделать 4 подхода.

Упражнение 5

Говорят, скручивания – одни из самых эффективных упражнений на пресс. И верно говорят! Именно при скручиваниях набирает силу самая большая прямая мышца живота. Однако это заблуждение, что одними скручиваниями, несмотря на прямое воздействие, можно нарастить кубики.

Если делать только эту технику, толку будет мало. Именно поэтому программа Скотта Дорна детально проработана и продумана, чтобы воздействовать комплексно.

Делается метод просто: встав на колени перед тросом, протянутым через верхний блок, тяните вниз канат. Старайтесь максимально согнуться, прижимая туловище к ногам. Сделайте 2 сета.

Упражнение 6

Это выполнить также просто. Многими фитнес-тренерами наклоны рекомендуются к выполнению как раз после скручиваний. Наклоны в стороны позволят вам натренировать теперь косые мускулы пресса. Поочередно выполните наклоны в левую и правую сторону, держа один снаряд. Рекомендовано 2 подхода.

Упражнение 7

Фитбол – это специальный большой мяч для фитнеса. Фитбол используется в аэробике пожилыми людьми, людьми со слабым здоровьем, поврежденными суставами. Есть много методик занятий с фитболом, которые позволяет поддерживать себя таким людям в состоянии тонуса.

Ну а нам в данном случае фитбол понадобиться для скручиваний. Опять-таки проработаем наши косые мускулы пресса. Технически это похоже на упражнения для пресса, которые мы могли бы делать лежа на полу: задача приподнять верхнюю часть туловища.

Но в данном случае наша спина находится на шаре. Выполняя этот метод, верхний мускул брюшного пресса будет замечательно проработана. Делаем 4 подхода.

День 3 (Отдых.Пресс)

1. Подъем ног в висе на перекладине
2. Наклоны в сторону с гантелей
3. Скручивания

После сильных нагрузок обязательно нужен отдых. И если вы думаете, что результат походов в фитнес-центр проявляется во время того, как вы в нем качаете мускулы, то вы ошибаетесь: именно во время дней перерывов наращивается мышечная масса.

Поэтому особо не усердствуйте в этот день, дайте вашим маленьким механизмам прийти в себя. Но будет неплохо, если вы продолжите упражнения на пресс, так как эти механизмы восстанавливаются быстрее, чем остальные. Думается, именно поэтому Скоттом Дорном рекомендовано заняться наращиванием своих кубиков на плоском животе.

День 4 (Бедра. Икры. Кардио)

1. Сгибание ног в тренажере сидя
2. Подъем на носки в тренажере сидя
3. Тренажер лестница

В четвертый день опускаемся ниже по нашему телу и подходим к тренировке ног. Скотт Дорн советует всего два вида воздействия на них, но, тем не менее, весьма эффективных. В бодибилдинге, откровенно говоря, ногам уделяют не самое большое внимание по той причине, что сильно накаченные ноги визуально уменьшают мышечную мощь спортсменов в верхней части туловища. Так же излишние усердия могут привести к проблемам с суставами.

Упражнение 1

В данном случае нужно 40 повторений (в идеале) и 4 подхода. Ноги очень быстро адаптируются к серьезным силовым нагрузкам, поэтому хоть на них и мало видов воздействия, но времени будет уделено всему этому у вас порядком. Но не нужно думать о ваших ногах слишком хорошо: опять же не переусердствуйте с тягой.

Мускулы ног так же многосоставные, поэтому рекомендуется при поднятии ног чередовать положение стоп: так будут тренироваться разные части бедер.

Упражнение 2

Постарайтесь так же выполнить наибольшее количество повторений. На специальном тренажере отрегулируйте нужный вам груз, после начинайте нажимать на педали, опуская пятки. Собственно, в этом все и заключается. Икры довольно сильные, поэтому не стоит сильно бояться их перегрузить. Делаем 30 раз (по возможности, старайтесь сделать 6 сетов).

Упражнение 3

Замечательный тренажер, который каждый из нас практикует буквально ежедневно. Лестница хороша тем, что помимо целевых квадрицепсов, воздействует и на бедра, и на икры, и на ягодицы. В общем, все в одном для стройных и накаченных ног. «Бежим по лестнице» полчаса.

Помимо прочего, эта завершающее день пробежка тренирует сердце (кардио тренировка).

День 5 (Спина.Пресс)

1. Тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга штанги в наклоне в машине Смита
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Становая тяга со штангой с прямыми ногами
5. Подъем ног в висе на перекладине
6. Скручивания на верхнем блоке
7. Наклоны в сторону с гантелей
8. Скручивания на фитболе

В пятый день будем воздействовать на спину и завершим день накачиванием пресса. Спина состоит из большого количества мускулов, которые работают под разными углами. Поэтому необходимы разнообразные активности, чтобы всех их задействовать.

Тренировки касательно спины, будут связаны с тягой, потому как именно в этот момент она работает наиболее активно. Кстати говоря, тяга невозможна без задействования рук и плеч, поэтому мы дополнительно закрепим результат первого и второго дня.

Итак, начнем наш путь к широкой и привлекательной спине! С 1 по 4 пункт выполняем по 10 раз, по 4 подхода.

Упражнение 1

В данном случае тренируется широчайшая мышца спины (которая занимает весь низ спины), тренировать ее, кстати говоря, необходимо всем людям, в особенности тем, у кого существуют проблемы с осанкой. Без периодических нагрузок спина делается слабой.

Когда вы будете тянуть гриф вниз, избегайте того, чтобы работали ваши предплечья: используйте только силу спины. Выполняя это, вы будете дополнительно тренировать бицепсы, плечи и средние мускулы спины.

Упражнение 2

Выполняя тягу штанги, вы должны быть полностью уверены, что выбрали ваш вес. Этот метод может быть травмоопасен, поэтому если у вас есть даже небольшие проблемы с поясницей или спиной, лучше воздержитесь от выполнения его.

Следите за тем, чтобы ваше туловище было прямым, а голова поднята верх. Инструмент следует держать пронированным хватом (ладони вниз). Сохраняйте туловищенеподвижным, работая только локтевыми суставами. Очень важно прогнуться в пояснице, иначе можно травмировать спину.

Упражнение 3

По технике выполнения тяга этих гантелей в принципе очень похожа на предыдущий пункт. Напрягаются одни и те же группы мышц. Поднимая снаряды, будьте осторожны так же, как и при выполнении предыдущего задания.

Тренеры по фитнесу рекомендуют постепенно прибавлять нагрузку на спину, чтобы избежать негативных последствий. Выбирайте поэтому небольшой вес для начала: со временем вы сможете его увеличить и достигните хороших результатов. А вот сразу добавлять блины, не раздумывая, не стоит: надорванная спина – это сильная боль, вызванная разрывом волокон или растяжением сухожилий.

Упражнение 4

Немного сгибая колени, и не сгибая локти, поднимайте ее снизу. В этом случае, в основном, уже тренируются не столько спина, сколько бедра. Но нижняя часть спины тоже будет задействована, а также ягодицы. Сложность метода в том, что для его выполнения необходимо иметь хорошую растяжку, чтобы вы могли поднять инструмент. Особенно важно здесь ахилессово сухожилие (соединяет икроножную мышцу с пяточной костью).

Упражнения на пресс (пункт с 5 по 8) выполняются по 30 раз по 4 сета.

День 6 (Плечи.Кардио)

1. Жим штанги, стоя из-за головы
2. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
3. Попеременный подъем гантелей перед собой
4. Разведение рук в стороны на нижнем блоке
5. Ходьба на беговой дорожке

Плечи довольно трудно натренировать, так как сложновоздействовать на все мышцы плеча разом (переднюю, среднюю и заднюю). Профессиональные бодибилдеры тщательно тренируют их. Это так по той причине, что плечи становятся более широкими, подчеркивают рельеф бицепсов и трицепсов. Но путь к округлым и мощным дельтоидам нелегок.

В ходе тренировок на плечи надо быть острожным: атлеты часто получают травы плечевого сустава.

Все пункты, кроме последнего совершаются по 10 раз.

Упражнение 1

Взяв штангу, поднимите ее сначала над головой, а затем заведите за голову, он должен оказаться примерно на уровне глаз. Согните руки в локтях на 90 градусов. Инструмент поднимайте медленно, сохраняя спину прямой. Жим стоя весьма тяжело занятие, особенно для новичков. Он может оказаться травмирующим, так как плечевые суставы особо уязвимы по той причине, что жим делается в положении из-за головы.

Этот способ – считается – более эффективен, чем жим от груди, так как позволяет спортсменам проработать задние дельты, которые у многих атлетов отстают. В идеале надо сделать 4 подхода.

Упражнение 2

Данный метод позволит задействовать боковую часть плеч. Руки необходимо разводить так, чтобы на пике подъема они были чуть выше уровня плеч. Следите, чтобы снаряды в руках вы держали правильно: не поворачивайте их вбок. Часто ошибкой бывает, когда спортсмен делает сильные махи, и таким образом туловище раскачивается. Старайтесь избегать этого: иначе ваш спортивный труд пройдет зря. Занятия атлетикой должны походить в плавном и небыстром режиме. А если вам это трудно дается, то лучше уменьшится количество повторений или подходов. В данном случае рекомендовано 3 подхода.

Упражнение 3

Это упражнение рассчитано на работу переднего пучка дельты плеча.

Допускается держать оборудование как хватом сверху, так н нейтральным. Опять-таки важно сохранять спину прямой (всегда обращайте на это особое внимание). Не нужно помогать корпусом себе при начале поднятия снарядов: если вы взяли слишком много блинов, лучше избавить от парочки, чем потратить свои усилия зря.

Совершите 4 подхода.

Упражнение 4

Сядьте на скамью, поставив ступни передо коленями. Прижмите торс к бедрам, возьмите в руки рукоятки (левую – правой рукой, правую – левой). Руки надо разводить до того момента, пока они не станут параллельны полу. Если вам достичь этого не удалось, то сразу наденьте блинов меньшего размера. Советуем на протяжении всего времени не разгибать до конца локти: это важно, чтобы не получить растяжение.

Упражнение 5

Ходьба необходима для такого атлета, которым вы скоро можете стать, следуя это программе. Итак, вперед, на 45-минутную пробежку, укреплять сердце и сосуды!

День 7 (Квадрицепсы.Икры)

1. Приседания со штангой
2. Подъем на носки в тренажере сидя

Седьмой день станет таким же немощным в плане нагрузок, как 3-й и 4-й, и он будет направлен снова на ноги, а то слишком мало мы им уделили за прошедшую неделю внимания! Оба пункта выполняются по 4 подхода.

Упражнение 1

Отличный метод, чтобы укрепить ягодицы и бедра, а так же нижний мускул спины. С приседаниями знакомы все. А в данном случае дополнительным весом станет штанга, которую необходимо положить на лопатки (не выше, это очень важно, чтобы не перегрузить организм). Движение начинается с подъема таза, а уж потом распрямляются колени и все тело. Более щадящий вариант – это приседания с гантелями. Особенно следует поменять метод тем, у кого есть или возможны проблемы со спиной. Попробуйте сделать 20 приседаний.

Упражнение 2

Это упражнение уже было описано выше. Не забудьте о том, что надо менять положение ступней ног, чтобы задействовать разные группы икроножных мышц. Необходимо выполнить 30 раз (4 сета).

Итак, занятия окончены! Недельная программа тренировок на массу подошла к концу. Но отмечать окончания изматывающего недельного спорта, вливая себя литры пива или чего покрепче нельзя! Да и тортиком себя порадовать тоже не получится. Все усилия будут напрасны, если вы не будете ничего знать о правильном, здоровом и спортивном питании.

Питание

Программа наращивания мышц Скотта Дорна включает в себя и методику по питанию. Она основана на потреблении натуральных продуктов, которые содержат много протеина, углеводов и жиров. Употребление протеинов определяется по массе тела. Спортсмен рекомендует 2-3 г протеина на килограмм своего веса. То есть, если вы весите 80 кг, вам необходимо 160- 240 г протеина в день.

Источники протеина – это курица, телятина, говядина, рыба, творог, яйца. Касательно углеводов, он советует употреблять 1,6-3,6 г на килограмм массы тела. Они содержатся в геркулесе, батате (в некоторых гипермаркетах и супермаркетах он продается), рис, хлеб, мука, овощи и фрукты. Источниками жиров для атлетов могут быть только рыба, оливковое и льняное масло, орехи. Их нужно есть меньше всего: 0,4-0,7 г на килограмм веса.

Правильно, ведь жир спортсменам практически ни к чему, ведь они занимаются строительством мышц, а они растут благодаря белку. Углеводы создают энергию, которая понадобится в тренажерном зале, а вот жиры нужно в качестве запаса в ходе длительных нагрузок.

Скотт Дорн тем не менее замечает, что каждый должен определить соотношение ежедневного употребление этих полезных веществ. Помимо продуктов, спортсмен рекомендует пищевые добавки, например, казеин, который помогает восстановиться организму (вы можете подобрать для себя то, что подходит именно вам).

Удачи вам, не перегружайте себя, но будьте всегда в форме!

Отзывы

Иван, 23 года

Огромное спасибо за программу от Скотта Дорна! Давно искал что-то похожее в Сети для себя. Очень много разных методик, описаны отдельные упражнения… Но такого еще не находил. Может, плохо искал, но в любом случае, на прошлой неделе закончил практиковать, остался доволен. Нагружает мускулы серьезно, но результат отменный. Жена в восторге.

Илья, 25 лет

Я работаю тренером по фитнесу, так что могу сказать, во всем это есть определенный толк. Возьму на заметку, чтобы рекомендовать своим клиентам с опытом нагрузок.

Сергей, 30 лет

Программа хорошая, меня порадовала. Мышцы сильно напрягает, это точно. Очень нравится, что этот спортсмен не рекомендует качать мускулы изолированно, как многие делают. Молодец! А вот насчет питания… Я люблю иногда протеиновые коктейли попить. Не знаю, вредно или нет, но результат есть.