Как накачать спину в домашних условиях?

При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не является исключением, тем более что она поддерживает позвоночник и мышцы иных частей тела. А значит, требуется специальная методика, направленная на то, как накачать мышцы спины, чтобы она не выделялись на фоне уже прокаченных плеч.

Разминка

Важная составляющая любой тренировки – это разминка, особенно когда дело касается нагрузки на спину. Это максимально подготовит мышцы к работе и позволит получить более слаженную структуру тела. Рекомендуется начать с упражнений, которые направлены на увеличение мышечной массы, а уже потом добавить занятия с отягощением, чтобы получить рельеф.

Упражнения на турнике

Итак, упражнения, направленные на то, как быстро накачать мышцы спины, используя обычный турник,- довольно эффективны. Кроме того, они тренируют все группы мышц. Причем подтягивание разными хватами позволяет проработать каждую мышцу плеч. Однако здесь следует правильно распределить нагрузку, поскольку, чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка.

Для начала можно попробовать выполнять упражнение с захватом на ширине плеч, затем увеличивать расстояние. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, это даст дополнительную нагрузку. И если рывок вверх, как правило, производится интенсивно, опускать свое тело в исходное положение рекомендуется медленно. Важно также контролировать дыхание: подъем проводите при вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения с гантелями на мышцы спины

Упражнения с гантелями – это отличный способ, как накачать спину в домашних условиях. Возьмите гантель в правую руку и займите положение возле стула, а лучше – лавки, поскольку потребуется опереться на твердую поверхность левой ногой и левой рукой. При этом спина должна быть в прямом горизонтальном положении. Медленно сгибайте руку в локте, чтобы поднять гантель. Следите, чтобы локоть смотрел строго назад. Подъем осуществляют на вдохе до уровня спины, затем руку также медленно опускают.

Тяга гантели в наклоне является одним из самых эффективных и в то же время доступных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для его выполнения потребуется только гантель, пара стульев или скамья. Только не все спортсмены выполняют упражнение правильно, акцентируя нагрузку на широчайших мышцах. Традиционное выполнение – с неполной амплитудой движения – позволяет прокачать мышцы плеча. Широчайшие включаются в работу только в верхней точке, когда спортсмен отводит руку за спину, вытягивая ее мышцами спины.

Упражнение можно сильно усложнить, опустив НМТ за счет опускания плеча. Гантель должна практически коснуться пола, в этот момент спортсмен почувствует сильное напряжение в широчайшей мышце спины. Во избежание травм плечевого и локтевого суставов тягу гантели требуется выполнять с минимальной скоростью. Обычно это упражнения я выполняю в качестве завершающего в череде «тяжелых» упражнений на верх спины – после подтягиваний и тяги штанги в наклоне, но перед тягой верхнего/нижнего блоков.

Традиционная стойка – с упором колена и руки в скамью, противоположных работающему плечу. Так же можно тянуть гантель стоя обеими ногами на полу и упираясь только рукой в скамью. Наконец, существует техника вольной стойки, когда спортсмен упирается рукой в колено. Такой вариант нельзя назвать удачным, т.к. он не позволяет работать с полной амплитудой и создает существенную нагрузку на нижние отделы спины. Хват гантели нейтральный, поворот кисти на 90 градусов против часовой стрелки позволяет увеличить нагрузку на мышцах средней и верхней части спины, но это делает упражнение неудобным, к тому же существует тяга штанги в наклоне, ориентированная на ту же самую цель. Наиболее частые ошибки: запрокидывание плеча.

Упражнения со штангой в наклоне

Так, как накачать спину в домашних условиях, без применения средств отягощения не получится, следующее упражнение включает работу со штангой. Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус и возьмите штангу в руки, причем захват должен быть больше ширины плеч. Кроме того, следует согнуть колени, чтобы планка оказалась посередине голени. Подъем штанги проводят до касания планки низа живота, а затем медленно возвращают в исходное положение.

Упражнение со штангой на плечах

Данное упражнение направлено на то, чтобы придать мышцам спины выраженные очертания, а кроме того, укрепляет ягодицы. Следует взять штангу широким захватом, поместить ее на плечи, немного согнуть ноги в коленях. Сначала нужно сделать наклон вперед, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении, затем нужно медленно выпрямиться. Первые занятия рекомендуется проводить с одной планкой, а отягощение добавляют, только когда спина будет остаточно сильной, чтобы вынести большую нагрузку.

Шраги

Зная, как накачать спину в домашних условиях, можно получить желаемый результат, а шраги – это самый эффективный способ, особенно если он применяется в комплексе на развитие мускулатуры. Итак, для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу таким образом, чтобы она оказалась у вас сзади. Для этого следует встать перед штангой, присесть и взять ее хватом назад. Медленно встаньте и проведите подъем лопаток, оставляя при этом локти в прямом положении.

Прогиб спины лежа

Лягте на ровную твердую поверхность спиной вверх. Ноги держите прямо, а руки вытяните по бокам. Старайтесь поднять голову от пола как можно выше, прогибая спину, задержите и опустите. Можно выполнять это упражнение с отрывом ног от пола. А когда показатели гибкости спины будут достаточно высокими, из этого положения можно попробовать ухватить руками ноги и движениями назад стараться приподнять голову и плечи еще выше. Рекомендуется выполнить серию таких движений на гибкость.

Теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях. Важно лишь правильно составить курс занятий, и выполнять не только упражнения на спину, но и на другие группы мышц. Поначалу не следует нагружать себя физически, а следует идти к цели постепенно, выполняя всего 5 походов на начальном этапе тренировок. Далее число повторов медленно увеличивают, а с ростом нагрузки появляется и долгожданный рельеф.