Эффективные упражнения для пресса

Красивое тело может быть только здоровым. Иногда мы просто не можем получить его, потому что мы привыкли делать что-то, что противоречит здоровому и правильному образу жизни.

Если Вы хотите иметь плоский живот, избавиться от некоторых вредных привычек и приобрести новые и полезные, то продолжайте читать. Не все упражнения для пресса, которые вы делаете, помогут вам приобрести плоский живот. На самом деле на пресс есть всего два самых эффективных упражнения – это прямые и обратные скручивания, а все остальное – это просто разновидности этих двух и не всегда удачные.

Поэтому вам стоит сосредоточиться на технике выполнения именно этих упражнений и тогда они принесут вам максимум пользы, а потом уже использовать добавлять другие упражнения – с роликом, с колесом, на турнике и так далее.

Выполняйте упражнения качественно

Лучше сделать меньше повторений, то использовать мышцы пресса по полной, чем сделать больше раз, но как попало. Вспомните, как вы делаете скручивания на пресс. Успеваете ли прочувствовать сокращение прямой мышцы живота и ее расслабление? Ощущаете ли боль в конце подхода? Если вы мотаетесь взад и вперед на скамье для пресса и спустя месяцы не видите никаких результатов – то скорее всего вы выполняете упражнения неправильно.

Не пропускайте зарядку

Делая зарядку ежедневно, вы не дадите вашему организму вновь замедлить метаболизм и калории буду сжигаться даже в те дни, когда вы не делаете силовых упражнений. Это же касается и упражнений для пресса живота. Составьте два комплекса упражнений, один из которых будет интенсивным, а второй – легким и подходящим для каждодневной зарядки. В каждый из них включите упражнения для брюшного пресса

Не торопитесь

Делайте упражнения медленно. Не старайтесь побыстрее сделать все свои 10 повторов. Медленные и четкие движения помогут вам достигнуть лучших результатов. Для пресса это особенно важно, так как для лучшего результата вам необходимо держать прямую мышцу напряженной в течение всего подхода. Не делайте слишком больших перерывов между подходами, максимум 1 минута. За это время вы можете как следует растянуть мышцы живота и следующий подход дастся вам проще.

Как составить комплекс упражнений для пресса?

Многие женщины и девушки постоянно ищут лучшие упражнения для пресса, в то время как самых эффективных всего два. Мышца живота у нас одна – прямая, по бокам еще две боковых, но они, как правило, хорошо прокачиваются во время любых тренировок пресса и дополнительные нагрузки им не всегда нужны. Женщинам вообще не обязательно качать боковой пресс, тем более с утяжелением. Эти мышцы всего лишь нужно держать в тонусе.

Как правильно выполнять упражнения на скамье?

Самое базовое упражнение – это скручивания на скамье. Не спешите сразу же ставить ее в почти вертикальное положение – начните увеличивать нагрузку постепенно. Вам нужно скручиваться именно в животе, спина не должна быть прямой при поднятии корпуса. Вам нужно как бы скрутиться в полукруг. Не напрягайте шею и плечи, чтобы было легче скручиваться – скрестите руки на груди. Не махайте руками – они либо лежат на груди, либо за головой.

Не делайте слишком большую амплитуду движения, мышцы не должны расслабляться. В нижнем положении не разгибайтесь полностью. Если вы легко делаете 15 повторений в последнем подходе – можете увеличить угол скамьи. Для того чтобы проверить правильность выполнения вы можете посмотреть видео-упражнения и следить за собой в зеркало первое время.

Как выполнять обратные скручивания для нижнего пресса?

Не смотря на то, что мышца живота у нас одна, принято разделять упражнения на группы для нижнего и верхнего пресса, хотя в обоих случаях работает одна и та же мышца, только слегка смещается акцент. Женщинам крайне тяжело прокачать низ живота – мышца там небольшая и почти без нервных окончаний. Поэтому не стоит отчаиваться, если результаты будут не такими впечатляющими. Скручивания на нижний пресс можно делать на полу или на перекладине.

Самый простой вариант – ложитесь на пол, поднимаете согнутые в коленях ноги и начинаете скручиваться в животе, поднимая таз. Старайтесь подниматься за счет именно мышцы пресса, а не ягодиц и бедер. Можете выпрямить ноги вверх, если вам легко выполнять это упражнение.

На перекладине вам нужно висеть на руках и точно так же поднимать ноги по параллели с полом. Не обязательно поднимать прямые ноги – в этом случае загрузка будет больше на бедро, а на пресс почти не увеличится. Это упражнение для нижнего пресса живота очень эффективное. Если вам тяжело держаться за перекладину – наденьте перчатки или воспользуйтесь лямками. Лямки будут держать вас и нагрузка на руки снизится.

После того, как вы освоите эти базовые упражнения, можете дополнить свой комплекс и другими упражнениями для пресса для девушек, которые представлены в других статьях.