Как правильно питаться для роста мышц

Люди, которые приходят в спортзал, преследуют 2 цели – избавится от лишних килограммов, или нарастить большие и сильные мышцы.

Первая причина, в основном волнует женщин, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, а вторая причина – заботит мужчин. Но не все мужчины, которые приходят в спортзал, чтобы нарастить мышцы знают, что для этого мало всего лишь, усиленно тренироваться.

Каковы должны быть условия роста мышц

Естественно, для роста мышц требуются физические нагрузки. Они должны быть силовые с отягощением, а не анаэробные, или другие. Такие тренировки, должны быть долгими, интенсивными в результате чего, вы должны со времен увеличить нагрузки на ваш организм.

Это самое главное правило, нагрузки должны увеличиваться, потому что со временем организм привыкает к определенному весу, который вы поднимаете, а потом перестает реагировать и наращивать мышечную массу. Поэтому, вы должны всегда держать ваше тело в тонусе и не давать ему расслабится.

Помните, что мышечная масса прогрессивно наращивается не во время тренировок, а после них – когда организм отдыхает и восстанавливает силы, для последующих упражнений.

Третьим главным условием является то, что для роста мышц, в мужском организме, нужно достаточное количество тестостерона.

Питание для роста мышц самое главное, и четвертое наше правило. Проще говоря, для роста мышц нужен определенный баланс между углеводами, жирами и белками.

Белки

Мышцы человеческого организма состоят из белков, которые содержат аминокислоты. Такие аминокислоты делятся на заменимые, которые организм сам может синтезировать, и незаменимые, которые он не может синтезировать. Так вот, незаменимые аминокислоты и способствует росту мышечной массы, поэтому так и нужны для организма.

Для получения таких свободных аминокислот организму нужно расщеплять белок, который поступает к нему с пищей. Поэтому, вы должны потреблять не менее 25-30% белков. Чтобы быстро наращивать мышечную массу, человеку, который тренируется, следует употреблять 2-4 грамма белков на 1 кг массы тела, по сравнению с человеком, который не тренируется ему надо всего лишь 0,8 грамм. Главное, что чем больше вы нагружаете свой организм силовыми упражнениями, тем больше следует употреблять белков.

Белок содержится в таких продуктах: птица, яйца, сыр, кисломолочные продукты. А также: молоко, рыба, морепродукты, мясо, бобовые.

Мясо и рыбу можно варить, запекать, тушить, делать на пару. Но, главное правило, что жарку следует полностью исключить. Мясо и птицу следует выбирать наиболее постную, без лишнего жира. А вот рыбу стоит брать жирную, которая содержит незаменимую кислоту – омега-3.

Очень хорошо подходят для наращивания мышц – яйца. Все дело в белке, который содержит незаменимые аминокислоты и быстро усваивается, обогащая ими кровь. Вы можете употреблять яйца в любом виде, даже жарить, но только без масла на специальной антипригарной сковороде. Также вам следует знать, что без желтка вы можете съедать до 10 яиц в день, а цельных от 2 до 5.

Также очень полезный белок, который содержится в молоке – казеин. Он полезен тем, что очень долго расщепляется и, поэтому, достаточно длительное время поступает в кровь, обогащая ее.

Кроме белковых аминокислот, бобовые продукты обогащают наш организм еще и макро и микроэлементами, а также клетчаткой и витаминами.

Важно помнить, что нужно распределять количество применяемых белков на весь день.

Углеводы

Сколько бы вы много не употребляли белков в пищу, если ваш организм не будет обогащаться углеводами, мышечная масса расти не будет. Давайте разберемся почему.

Мышцы наращиваются, как мы уже выяснили после силовых тренировок. На эти упражнения тратится большое количество углеводов (глюкозы). Если организм содержит маленькое количество глюкозы, то во время тренировок мышцы сначала тратят гликоген, содержащийся в мышцах, а потом начинают разрушать собственный белок. Поэтому, таким образом, наращивания мышц не произойдет.

Вы спросите, почему во время тренировок, организм не использует жир, то мы вам сейчас ответим. Дело в том, что силовые упражнения рассчитаны не на сжигание жиров, а на наращивание мышц. При этом в организм поступает маленькое количество кислорода, которое рассчитано на сжигание жиров.

Значит после того, как запас гликогена в мышцах закончен, они получают микротравмы. Поэтому организм требует восстановления и пополнения запаса гликогена. При этом вам нужно, чтобы мышцы в это время еще и наращивали собственную массу.

Важно помнить и про нормальную работу организма и обмена веществ. Поэтому, очень важно употреблять не меньше 50-55% углеводов каждый день.

Вам следует знать, что не все углеводы подходят для наращивания мышц, а именно сложные они благодаря тому, что очень долго расщепляются, снабжают кровоток полезными веществами, а именно глюкозой. Простые углеводы, которые содержаться в сахаре, белых крупах, мучных изделиях и сладостях, расщепляются быстро и дают только кратковременный приток энергии.

Те люди, которые хотят нарастить мышцы, должны ввести в свой рацион коричневый сахар, картофель, темные крупы и макароны из твердозерновой муки. Также, очень обогащены углеводами и такие овощи: виноград, груши и бананы. Они содержат микро- и макроэлементы, витамины и клетчатку.

Жиры

Не думайте, что нужно отказываться от жиров совсем, они ведь нужны организму для нормальной работы обмена веществ. Такие жирные кислоты синтезирует тестостерон, который важен для наращивания мышц. Ежедневный рацион приема жиров не должен быть меньше 10-15%. Но вы должны употреблять больше растительных жиров, чем животных.

Правила правильного питания, чтобы наращивать мышцы:

1. Дробное питание.

Старайтесь есть чаще, примерно 5-6 раз в день. Три раза в день вы должны полноценно питаться, и в перерывах между ними можно перекусывать. Запомните, что завтрак должен быть всегда. Отводите около 30% пищи на завтрак, 30-35% обеду, а ужину – 20-25%. Остальные приемы пищи должны быть незначительными.

Самое большое количество углеводов вы должны употреблять на завтрак, меньше на обед, а самое маленькое количество на ужин.

Питаться часто очень важно, потому что такое питание помогает организму понять, что потребности в еде нет, а значит и откладывать все в жиры – не нужно. Поэтому и кровь содержит максимальное количество глюкозы, которая обеспечивает организм питательными веществами во время тренировки.

2. Правильный баланс калорий.

Важно знать, что количество потребляемых калорий, должно превышать количество сжигаемых, примерно на 300-500.

Если быть точными, то мужской организм каждый день должен получать не менее 1800 калорий, а во время тренировок организму требуется около 500 калорий или больше. Поэтому для того, чтобы мышцы быстро наращивались, действует такая схема: 1800+500(или больше)+300(500)=2600(2800). Вот эти калории и следует добирать сложными углеводами. Именно с помощью них, вы и будете наращивать мышцы.

3. Питайтесь за 1,5-2 часа до тренировки, и через полчаса после.

Именно за счет этого, ваш организм будет оснащен питательными веществами и энергией для тренировки и энергией для восстановления сил. Питание после тренировки должно содержать углеводы, и белки. Углеводы дадут вашему организму глюкозу, а белки – аминокислоты.

После того, как кровь обогащается глюкозой, то происходит выброс инсулина. Учеными было доказано, что аминокислоты вместе с инсулином нейтрализуют такие кислоты, как кортизол, который является гормоном стресса. Этот гормон в большом количестве выбрасывается во время силовых нагрузок, которые являются стрессом для мышц и затормаживают их нарастание.

4. Пейте около 2,5-3 литров воды в день.

Вода нужна организму для того, чтобы восстановить потерянную влагу, которая выходила из организма во время тренировок – это первое преимущество воды. Второе – это то, что вода помогает выводить из организма токсины. Третье преимущество – это влага, которая должна содержаться в клетках, чтобы они способствовали наращиванию мышц.

5. Для того чтобы наращивались мышцы нужно отказать от жареной, жирной и острой еды, а также от алкоголя. Это значит, что правильное питание – одно из главных правил для наращивания мышц.