Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для того, чтобы подготовить организм спортсмена к будущим более сильным нагрузкам и помочь в обучении правильной техники, при выполнении различных упражнений.

Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем случае, этого не надо делать самостоятельно. У каждого человека различные физиологические особенности организма, из-за чего вполне стандартный режим для одного, могут стать непосильными для другого мужчины.

Давайте попробуем разобраться, как будет выглядеть идеальная 3 х дневная программа тренировок, которая поможет достичь вам нужных результатов.

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков

Очень часто, начинающий спортсмен, приходя в спортивный зал, хочет добиться всего и сразу, а также не представляет, как на него будут смотреть остальные люди, если брать заведомо очень маленькие веса. Если так происходит, то приходится брать на себя неоправданные веса, за которые, по его мнению, вполне можно начинать приниматься сразу.

Отсюда следует одной из первых и важных правил – никогда не старайтесь показать себя лучше, чем вы есть на самом деле! Не стоит стеснять того, что более опытные спортсмены берут большие веса, вы тоже так сможете сделать, но не сразу. В ином случае, такая подготовка не приведет ни к чему хорошему и, скорее всего, вы в лучшем случае, получите травму на одном из первых занятий. Будьте как можно более терпеливыми.

Ваше тело должно всегда оптимально разминаться, а основные мышцы должны быть разогреты, только в таком случае можно приступать к подготовке. Это снизит риск получения повреждений, и выполнение самых тяжелых компонентов будет даваться легче.

Кроме того, важным моментом является периодическая корректировка планов для того, чтобы организм не привыкал к однообразию, из-за чего теряется эффективность.

Важность определения своего «веса» и интенсивность занятий

Начинаться всё должно с обязательного определения вашего оптимального «рабочего» веса, это касается каждого задания. Это не является какой-то трудной задачей, но лучшего всего определять его в присутствии опытного спортсмена или инструктора, который, в случае чего, сможет подстраховать вас и расскажет первоначальную технику.

Вам необходимо взять гриф без блинов и самые легенькие гантели, после чего начинать выполнять задания. Далее, под руководством напарника, немного увеличивайте свою производительность и следите за собственным состоянием. Чаще всего, оптимальным весом считается тот, который вы смогли поднять в промежутке от 8 до 12 раз подряд. Поэтому, как только вы его определили, запишите в свой дневник физической подготовки данные веса.

Также обращайте внимание, что подготовка организована для людей, только начинающих заниматься в тренажерном зале, рассчитывается специально таким образом, чтобы не напрягать ваш организм «до предела». Помните, что связки, мускулы и организм новичка совершенно не подготовлен к максимальной мощности, поэтому не надо упражняться до тех пор, пока вы не потеряете абсолютно все силы, нормальной ситуацией является сильное утомление, но не более того.

Благодаря такому подходу, не будет создано условий для получения травмы и, наоборот, сможет укрепить связки и помочь для подготовки к будущим нагрузкам.

Ещё одной из основных ошибок у новеньких является неправильная техника выполнения упражнений, а этому всегда необходимо учиться с первых занятий, чтобы потом не было проблем. Приходя в любой тренажерный зал, вы увидите в нём завсегдатаев, которые будут помогать вам на первых занятиях, но следует учитывать, что большинство из них также как и вы, не умеет выполнять их правильно.

Советом здесь будет необходимость брать уроки инструктора, чтобы показали правильную технику с самого начала вашей подготовки, это поможет привыкнуть к движениям и не допускать ошибок в будущем. Всё сделано с учетом того, что вам надо начинать обучение с самых азов.

Правильный отдых – залог успеха спортсмена

Очень часто новенькие спортсмены начинают спрашивать у своих более опытных коллег: «А как ты добился таких потрясающих результатов? Сколько времени ты проводишь в тренажерном зале?». Этот вопрос таит в себе скрытый смысл неправильного мышления новичков, многие думают, что чем чаще будут ходить в зал, чем больше силовой подготовки делать, тем быстрее будут расти их мускулы.

Но это совершенно не так, потому что рост начинается не от количества подходов к тренажеру, а, от правильно организованного отдыха. С помощью упражнений ваш организм получит хороший толчок к росту, а всё остальное будет делать полноценных отдых и правильное питание. Важно знать:

1. Ваша подготовка не должна превышать трех раз в неделю усиленных физических нагрузок, не надо ходить в зал ежедневно и пытаться «накачаться», лучше устраивайте себе правильный отдых, который должен быть минимум 1 день после занятия.
2. Профессионалы советуют не проводить в спортивном зале более полутора часов, именно это время организм будет находиться в хорошей физической форме. Полноценное питание должно поддерживаться ежедневно после занятий, причем еду следует употреблять 6-8 раз в день.
3. Пища должна быть здоровой, содержать большое количество углеводов и белков (2-3 грамма на 1 килограмм веса своего тела), а также крепкий сон станет залогом завершения хорошего режима (лучше всего не менее 8 часов в день). Далее мы опишем 3 х дневную программу тренировок.

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа;
2. Тяга верхнего блока за голову;
3. Жим ногами;
4. Жим гантелей сидя;
5. Сгибание рук на бицепс с EZ штангой стоя;
6. Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять;
7. Скручивания.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Для объема необходимо делать все упражнения (3 подхода – по 10 раз). Если хотите набрать силу, то делать упражнения следует (3 подхода – по 6 раз). Для похудения выполняйте (3 подхода – по 15 раз). После каждого упражнения отдых 2 минуты.

Начинаем первую программу тренировок для мужчин с жима лежа, это задание является одним из самых популярных среди спортсменов. С помощью него распределяются основные нагрузки на важнейшие мышечные группы верхней части тела, такие как трицепсы и бицепсы, широчайшие, дельтоиды и грудные мускулы.

Начинают это упражнений с меньших весов и продолжают их наращивать, хорошим считается результат около 150 килограммов. При таком задании лежа ваши мышцы верхней части тела станут не только более массивными, но и окрепнут, став действительно сильнее.

Вам не надо употреблять дополнительный допинг (например, стероиды), если начать с такого упражнения, можете смело рассчитывать на увеличение объема грудной клетки до 110 сантиметров и бицепса до 40 сантиметров.

Следующим этапом станет тяга верхнего блока за голову. Это упражнение является одним из самых популярных среди новичков, так как приводит к поразительным результатам. В нём очень хорошо раскачивается спина, работа идет на её среднюю часть, но основной акцент направлен на широчайшие мышцы.

Его можно выполнять различными способами: обратным и прямым хватом, что будет немного видоизменять нагрузку. Тяга верхнего блока за голову очень похожа на самое стандартное подтягивание на турнике, однако немного менее эффективно, так как на турнике нам приходится бороться со всем весом тела.

За этим же кроится и преимущества данного упражнения, которое заключается в возможности самостоятельного определения условия работы.

Практически каждое занятие включает в себя работу ногами, там есть момент: одновременно очень качественная проработка ног и относительная безопасность выполнения. Потрясающий эффект вы увидите на собственных бедрах, потому что вся основная работа идет именно на них, что позволяет легко разгрузить спину.

Существует множество вариантов подбора веса, который дают возможность увеличивать или снижать мощность, но необходимо помнить, что переусердствовать здесь тоже не надо. Выполнять лучше всего по 10 повторений «своим весом» не чаще чем два-три раза за один день.

Кроме того, если вы чувствуете усталость от однообразия выполнения, советуем просто поменять угол наклона платформы, за счёт чего немного поменяется нагрузка.

Жим гантелей сидя является одним из самых лучших упражнений. В нем развиваются не только дельтовидные мышцы, но и весь плечевой пояс в целом. Благодаря длинной амплитуде и траектории движений гантелей, можно глубоко прорабатывать мышечные волокна, быстро улучшая их массу и силу, после чего плечи становятся более округлой формы.

Сгибание рук на бицепс с EZ перекладиной стоя помогает вам дать нагрузку и увеличить их массу. Основным отличием от обычной, является её большая изоляция бицепса, а также уменьшение давления на запястья. Особенно чувствительным будет воздействие на долю, ближе всего примыкающую к предплечью.

Выполнять её необходимо стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. На выдохе надо сгибать руки, тело чуть-чуть «опрокинуть» вперед, далее, когда двигаем руки вниз надо научиться полностью, выпрямлять их, а при движении вверх, наоборот, сгибать.

Основная цель следующего упражнения — разгибание на трицепс вниз, используя V-рукоять, заключается в давлении на трицепс. Благодаря этому вы сможете получить столь необходимую для вас «накачку», но надо будет приложить немаленькие усилия.

Для начала удобно расположитесь перед тренажером, повесьте V – образную рукоять и поставьте ноги на ширине плеч. Крепко возьмите оборудование в руки и прижмите локти к бокам, старайтесь не отодвигать их. При неподвижных локтях опускайте трос и гриф по направлению вниз, ваша задача – выпрямить руки. Далее повторяйте такие подходы, пока не почувствуете усталость в трицепсах.

Программа тренировок для мужчин закачивается упражнением – скручивание, которое очень хорошо влияет на укрепление поясничной области и сбалансированное развитие мускул живота. Косые мускулы пресса будут также подвергаться дополнительному давлению, которая позволит просто замечательно накачать их. Красивый и твердый брюшной пресс теперь будет доступен каждому!

Тренировка 2

1. Подтягивания
2. Жим штанги, лежа на наклонной доске
3. Приседания со штангой на груди
4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
5. Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта
6. Французский жим лежа
7. Скручивания на наклонной скамье
8. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

1) Здесь весь процесс по приведению своего тела в порядок начинается со всеми любимого и, наоборот, нелюбимого упражнения из детства – подтягивания, которое позволяет ввести в работу с новой силой спину и предплечье. Благодаря этому вам можно не беспокоиться за сокращение широчайших спинных мышц.

2) Следует запомнить одно правило – чем шире охват вы взяли, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы, чем уже будет, тем лучше станут работать бицепсы.

Работа лежа на наклонной доске, позволит задействовать передние части дельтовидных мышц, переднюю малую грудную и зубчатую мускулы, трицепсы. Любое занятие обязательно содержит подходы к доске. Выполняются которые обычно в зоне свободных весов.

3) Если вы считаете, что вам подходит такой режим, то стоит попробовать приседания с перекладиной на груди позволит вам без особых проблем (но с затратами энергии) развить ноги и акцентировать работу на квадрицепсы. Если же взять как пример приседания на плечах, то основное различие будет в гораздо меньшей нагрузке ягодиц при «грудном» варианте.

4) Далее переходим к разведению рук в стороны, с гантелями стоя, в нём мы тщательно сможет проработать средний пучок дельт. Ещё со времен школы на уроках физической культуры всем прививают понятие, что ширина плеч является отличительной особенностью крепкого и правильного телосложения.

В этом случае, средние дельты влияют на их ширину. Именно поэтому хорошая программа тренировок для начинающих обязательно содержит такую работу, которая к тому же, подчеркнет линию тела и сделает лучше рельеф плеч.

5) Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта сначала изолирует, а затем проработает нижнюю и среднюю долю двуглавой мышцы. При этом подрезает верхнюю часть бицепса, и растягивать нижнюю. Чаще всего такой подход задействуют для красивого оттачивания формы и рельефа бицепса.

6) Французский жим лежа делает основной упор на длинную долю трицепса – его низ, а также прорабатывает всё остальное. Если делать правильные подходы и заниматься усердно, через некоторое время, при взгляде на руку сбоку, вы увидите её большое утолщение сверху.

Хорошая техника исполнения сможет прямым образом влиять на массивность ваших рук. Программа тренировок для мужчин обязательно включает это упражнение, так как эта часть тела является для каждого очень важным элементом.

7) Скручивания на наклонной скамье являются одним из любимейших этапов подготовки, как профессиональных бодибилдеров, так и новичков спортивного образа жизни. Скручивание непосредственно влияет на прямую мускулу бедра и верхнюю часть живота. Это позволяет сделать красивым пресс человека и улучшить упругость передней части ног.

8) Очень часто прибегают к подъему ног в тренажере с упорами для локтей. Это включает в себя довольно тяжелую работу по «прокачке» пресса. Вам необходимо подняться на тренажер, взять в руки брусья, опершись на них и подвесить собственное тело на руках. Далее надо просто вытянуть ноги вниз и пытаться поднимать их как можно ближе к груди.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Сведение рук в тренажере Бабочка
4. Жим штанги, стоя из-за головы
5. Сгибание рук с гантелями на скамье
6. Жим штанги, лежа узким хватом
7. Повторы со штангой сидя на скамье

1) Приседания с перекладиной являются очень важной подготовкой при работе над улучшением силы ног, например. Сделать большое количество таких приседаний получится у далеко не каждого человека, так как требует огромной физической силы и выносливости.

Существует огромное количество вариаций: на плечах, груди, шее, с широким или узким хватом, но любые принесут огромную пользу для вашего организма.

2) Практически каждая 3 х дневная программа тренировок обязывает атлета попробовать тягу штанги в наклоне, которая великолепно увеличит ширину и объем спины, уплотнит мускулатуру её верхней части и также отлично укрепит её нижнюю часть. Вы прекрасно подготовите большие круглые мускулы спины, заднюю часть дельтовидных и широчайшие спинные мускулы. Кроме того отличную работу получат ромбовидные и спинные мускулы.

3) Сведение рук в тренажере Бабочка довольно легко для исполнения, даже программа тренировок для начинающих, как правило, включает его в свои этапы. Благодаря этому грудные мускулы будут великолепно изолированы, и это позволит подготовить организм к более серьезному давлению на следующих этапах.

4) Далее переходим к жиму стоя из-за головы. Такая подготовка будет главным образом влиять на работу дельтовидных мышц, полностью развивать плечевой сустав, верхнюю часть трапециевидных, переднюю зубчатую мускулу и трицепсы. С помощью опускания из-за головы, в работе хорошо будет участвовать средняя дельта.

5) Если вы захотели придать новый вид и накачать бицепс, то сгибание рук с гантелями на скамье отлично подойдет для этого. Это всё из-за прямого воздействия на плече-лучевую мышцу, которая, в свою очередь, прямым образом поднимает бицепс выше. Кроме того, растягиваются обе двуглавые плечевые мускулы, с помощью чего бицепс прокачивается более качественно. Внимание на бицепс очень важно для сильной половины человечества, это знают все.

6) Жим штанги, лежа узким хватом, является одной из любимых работ с трицепсом, а потому входит в число разновидностей такого жима. Основное его направление, это развитие самой длинной части трицепса (которая отвечает за его массивность) и внутренних частей грудных мышц. Чаще всего его исполняют в зоне со свободными весами, но не обязательно.

7) Довольно много подготовки нацеливается на развитие боковых и передних отделов дельтовидных мускул, для этого лучше всего подходит жим штанги, сидя на скамье. Кроме того, хорошая нагрузка будет идти на верхние отделы груди и трицепсы, которые здесь идут как помощники. Это одно из лучших занятий, способных увеличить силу дельтоидов и набрать массу.

Эффективность занятий

Описанная выше программа подойдет практически каждому начинающему атлету. Создавали её на основе огромного количества изученной литературы и, непосредственно, с помощью её практического применения. Прежде чем приступать к изучению следующего процесса, удостоверьтесь, что вы уловили каждую мелкую деталь со слов тренера о предыдущем занятии.

Существует огромное количество информации о том, как лучше всего обучаться новенькому, но мы можем заявить уверенно, что данная программа тренировок для мужчин поможет любому новичку без лишней затраты энергии и сил войти в ритм новой спортивной жизни.

Как мы заметили выше, очень важно не форсировать события и дать организму привыкнуть к нагрузкам. При адекватном подходе к каждому упражнению, у вас не возникнет трудностей со здоровьем и не появится каких-либо повреждений. Помните, что любая программа тренировок для начинающих будет начинаться со щадящего режима, и если у вас будет хороший тренер и помощники – не бойтесь никаких проблем!

Отзывы

Каждый из описанных планов имеет практически 100%-ый результат и отзывы огромного количества мужчин, попробовавших хотя бы одну из них, подтверждают это.

Валентин, 23 года

Всё грамотно написано, очень интересная подготовка. Я, хоть и не новичок, но у меня был очень большой перерыв между тренировками. После нескольких недель занятий начал чувствовать, как улучшалось физическое состояние и выносливость. Дальше всё пошло только на возрастание, спасибо авторам!

Андрей, 35 лет

Всегда скептически относился к своему телу, но до спортивного зала «руки не доходили». Как-то друг рассказал о программе тренировок для начинающих, решил попробовать. Этот момент стал переломным в моей жизни, теперь я чувствую себя намного лучше, смог нарастить мышечную массу вместо живота, который раньше не давал мне спокойно подниматься по лестнице.

Юрий, 28 лет

Я был совсем новичком, когда впервые узнал о программе тренировок для начинающих, и, считаю, что мне безумно повезло. Мои друзья перепробовали множество способов, но так и не смогли вызвать у себя желание постоянно следить за своим здоровьем и заниматься спортом. Я же, с первых дней подготовки, стал чувствовать не только, как моя мышечная масса нарастала, но и с какой легкостью мне стали даваться всё более тяжелые упражнения. Спасибо!