Упражнения на фитболе во время беременности

Занятия фитболом становятся все более популярными среди беременных. Упражнения для беременных на фитболеносят щадящий режим, поэтому ими могут заниматься практически все беременные женщины, независимо от того, какова их физическая форма. Нельзя лишь заниматься тем женщинам, у которых осложненная беременность, или имеется угроза выкидыша, тогда занятия с фитболом им, скорее всего, противопоказаны.

Разминка

Сначала следует сделать пятиминутную разминку, которая необходима для включения организма в работу, чтобы активнее заработало сердце, усилилось кровообращение, а суставы больше вырабатывали суставной жидкости, для уменьшения риска травмы. Разминаться можно на велотренажере со спинкой или с помощью связки простых шагов, входящих в занятия аэробикой. После разминки можно перейти к основной части занятий.

Упражнения для беременных на фитболе для мышц рук

• 1.Исходная позиция – сесть на фитбол, расставив широко ноги, с прямой спиной не прогибаясь в пояснице. Руки опустить вниз, ладонями вперед, в каждой руке держать по гантеле весом не более 1-го кг. При невозможности сохранения равновесия на мяче, можно немного сдуть его для лучшей устойчивости. Согнуть две руки, прижимая локти к туловищу, после чего опустить вниз. Можно по очереди сгибать руки, правую, затем левую. Повторять упражнение от 6 до 8 раз.
• 2. В этом упражнении нагрузка идет на большую часть мышц. Садитесь на фитбол широко расставив ноги, слегка наклонив корпус вперед, одной рукой опереться на бедро, другой с гантелью согнуть в локте, образовав прямой угол, плечо и локоть отвести назад. Выпрямить руку с зафиксированным, неподвижным плечевым суставом, после чего вернуться в исходную позицию. Повторить от 6 до 8 раз.

Упражнения для мышц груди

Исходная позиция – сесть по-турецки, удерживая на уровне груди в руках фитбол, с согнутыми локтями, направленными по сторонам. Сжать мяч ладонями к центру. Повторить от 10 до 15 раз.

Исходная позиция – сесть на фитбол, руки с гантелями согнуть перед грудью, сделав прямой угол. Развести руки по сторонам, стараясь на разгибать в локтях, вернуться в исходную позицию. Повторять от 10 до 15 раз.

Упражнения на фитболе для мышц ягодиц и ног

Исходная позиция – лечь на спину, с согнутой правой ногой, лежащей на мяче, опереться на него стопой, с согнутой левой ногой, опирающейся на пол. Выпрямить правую ногу, прокатив мяч вперед и возвратившись в исходную позицию. Повторить с другой ногой. Можно делать круговые движения ногой, прокатывая мяч по дуге. Повторить упражнение от 6 до 8 раз, задействуя каждую ногу.

Исходная позиция – та же. Левой ногой совершить движение, которое имитирует катание на велосипеде, вначале в левую сторону, потом – правую, меняя положение ног. Повторить упражнение от 6 до 8 раз обеими ногами.

Исходная позиция та же. Стараться голень поставить параллельно полу. Выполнять стопой движения по кругу то в одну, то в другую сторону. Поменять положение ног.

Выполнение таких упражнений для беременных на фитболе помогут улучшить венозный отток, что полезно при заболеваниях варикозным расширением вен, а также отеках, часто проявляющихся при беременности.

Завершая гимнастику и делая перерывы между упражнениями, в качестве отдыха хорошо выполнять дыхательные упражнения. Нужно выбрать положение, которое будет более комфортным: сесть на фитбол, лечь на спину, согнув ноги, лечь на бок, согнув ноги и подведя их поближе к телу.

Наиболее благоприятный период, когда можно выполнять упражнения для беременных на фитболе — это второй триместр. Длительность каждого упражнения – от 5 до 10 минут. Беременной женщине нужно внимательно относиться к своему самочувствию, и закончить занятия, почувствовав малейшее недомогание.