Физические упражнения для беременных

Чтобы организм беременной женщины был готов к появлению на свет малыша, необходимо на протяжении всего периода вынашивания беременности каждый день тренировать мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе. Ведь если мышцы не используются, то постепенно ослабевают и теряют работоспособность.

Однако это не значит, что во время беременности женщина должна профессионально заниматься спортом. Достаточно выполнять элементарный комплекс упражнений, которые осилят самые ослабленные женщины.

Хорошо проводить самостоятельные занятия в проветренной комнате, в просторной одежде из натуральной ткани. Конечно, если вам не приходилось заниматься спортом, не стоит ждать быстрых результатов, но и не стоит гнаться за ними, ведь наша цель – здоровая беременность и естественные роды. Начинайте с простых упражнений, занимайтесь каждый день и понемногу.

Упражнения на ранних сроках беременности

1. Бабочка. Сядьте на пол. Пятки должны быть подтянуты, ступни сложены вместе. Постарайтесь максимально развести в стороны колени, пытаясь коснуться ими пола. Движения коленями должны напоминать взмахи крылышек. Это очень важное упражнение, которое готовит к родовому процессу промежность, делая связки эластичнее. Рекомендуем выполнять два раза в течение дня, около нескольких минут за один подход.
2. Полуберёзка. Лягте на пол и медленно поднимите вверх ноги и таз. С помощью согнутых рук, поддержите бёдра. Носки нужно поднять повыше. Дышать рекомендуем животом. Должно появиться такое ощущение, как будто промежность втянута внутрь. Упражнение предотвращает образование застойных явлений в тканях нижней части тела. Выполняйте каждый день по нескольку минут.
3. Ласточка. Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу и правую руку параллельно полу. Через двадцать секунд поменяйте ногу и руку. Потом вытяните правую руку и левую ногу и наоборот. Данное упражнение помогает активизировать кровообращение головного мозга, улучшает общее самочувствие.
4. Ворона. Исходное положение – стоя, ноги необходимо поставить на ширине плеч. Нагнитесь не спеша вперёд и упритесь в пол ладонями. При этом ноги должны оставаться прямыми. Затем присядьте, опуская ягодицы между коленями. Локтями нужно упереться в колени. Расставьте как веер пальцы на уровне носа. Большие пальцы рук положите на ноздри, делая пять свободных вдохов. Вновь упритесь в пол руками и не спеша встаньте. Упражнение поможет укрепить мышцы таза, промежности.

Упражнения на поздних сроках беременности

Для ног

1. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Поднимитесь на носочки, опуститесь. Повторите пять раз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок, а потом с внутренней стороны подошвы на внешнюю. Повторите пять раз.

Эти упражнения помогут убрать судороги в области икроножных мышц, уменьшат отёки в ногах.

Для таза

1. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Вы должны представить, будто между вашими ягодицами зажат орех. Вращайте бёдрами, стараясь не «выронить» воображаемый орех.
2. Расставьте ноги шире плеч и немного присядьте. Двигайте копчиком вперёд-назад и параллельно полу.

Благодаря этим упражнениям уменьшится поясничная боль, укрепятся тазобедренные суставы.

Упражнения после родов

Все упражнения, о которых пойдёт речь, укрепляют брюшной пресс, восстанавливают эластичность мышц малого таза. Если роды благополучные, то можно начинать занятия через несколько суток. В остальных случаях повремените с занятиями примерно месяц, проконсультировавшись предварительно с гинекологом.

Упражнения, укрепляющие брюшной пресс

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Пятки должны быть придвинуты к ягодицам. Поднимите ноги вверх и через несколько секунд опустите.
2. Согните ноги в коленях. Приподнимите колени и локти, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Положите на живот две книги энциклопедии. Подбородок должен быть прижат к груди. Приподнимайте не спеша вытянутые ноги.

Упражнения для груди

1. Возьмите в руки по килограммовой гантели. Лёжа на спине, разводите и сводите перед грудью руки не спеша.
2. Поднимите плечи вверх. Сведите лопатки и задержавшись на пару секунд, опустите руки. Повторите десять раз.

Пользу физических упражнений в послеродовом периоде нельзя недооценивать, а после кесарева сечения, тем более. Ведь именно упражнения положительно влияют на ослабленный женский организм. К тому же, обеспечивают восстановление осанки, быстрое сокращение матки, быстрое заживление рубца после операции.

Упражнения, которые нужно выполнять после кесарева сечения

1. Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Разведите руки в стороны, поднимите вверх на вдох. Соедините над головой ладони и соединённые руки опустите на выдох. Повторите пять раз.
2. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Согнутые ноги подтяните к тазу. При этом ступни ног должны оставаться на месте. Сгибайте ноги на вдох, выпрямляйте – на выдох. Сделайте десять повторов.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Разведите руки в стороны и на вдох поднимите вверх. Соедините ладони над головой и опустите на выдох. Выполняйте упражнение десять раз.
4. Лягте на живот, ноги согните в коленях. В течение десяти секунд сгибайте и разгибайте ступни и пальцы на ногах.
5. Лягте на живот. Ноги должны быть вытянуты, руки соедините в кистях, подбородок уприте в кисти рук. Приподнимите на вдох голову вверх, на выдох- вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в несколько подходов.

Здоровья вам и вашим деткам!